健康

有酸素運動を効果的に実施!自宅でできる運動をご紹介します。

ランニング

有酸素運動と聞いてどんな運動を思い浮かべますか?実はすべての運動が有酸素運動というわけではありません。有酸素運動はダイエットや健康に良いと言われている運動です。スポーツのトレーニングやリハビリの場面でも体力アップや減量、生活習慣病の予防目的でも実施されています。ここではどんな運動なのか、どんな種類があるのかを理学療法士(physical therapist)の資格を持つスーギがご紹介します。

〇有酸素運動とはどんな運動?
〇有酸素運動の種類
〇有酸素運動の効果について
〇有酸素運動の時間や頻度
〇自宅でできる有酸素運動
〇効果的に運動を続けるためのコツ

有酸素運動とはどんな運動?

ランニング

身体が酸素を取り込みながら行うことができる運動を「有酸素運動」と呼びます。ウォーキングやランニング、エアロビクスやサイクリングなど全身をリズミカルに動かす運動が良いとされています。

一般的には軽めで長く続けられる運動になるため、運動中や運動後に息があがったり、疲労感が強くでる運動は有酸素運動ではありません。

では息があがるような運動はどういったものがあるのでしょうか。それは無酸素運動と呼ばれています。

無酸素運動

持続的に行える軽い運動が有酸素運動で瞬発的な運動が無酸素運動になります。無酸素運動は重量挙げや短距離疾走、懸垂など、短時間で瞬発的な運動です。有酸素運動に比べ、短時間で息が上がり、持続的に行うのが難しい運動になります。

有酸素運動の種類

一般的には以下のような種類があります。

  • ウォーキング
  • 水中歩行
  • 軽いランニング
  • サイクリング
  • エアロビクス
  • 簡単なダンス

有酸素運動の効果1)2)3)

有酸素運動は健康やダイエットに有効と言われていますがが具体的にどんなものがあるのでしょうか。有酸素運動の効果を以下にご紹介します。

心肺機能の向上・・・体力up

マラソン

有酸素運動は肺や心臓など呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。体力や持久力はこの呼吸循環器系の機能を指します。有酸素運動は持続的に行うことできる運動であるため、酸素を長時間取り込む必要があります。そのため、酸素や二酸化炭素を交換する臓器である肺や酸素を全身に送る臓器である心臓が重要な働きをします。運動を行うことで酸素を取り込む量を多くし、心臓が送り出す力を高める効果が期待できます。

心肺機能が低下してしまうと、疲れやすくなったり、昔と同じような運動や動作で息切れを感じたり、体力の衰えを実感してしまいます。これらの原因は病気など安静にしている状態でも起こりますが、運動不足や加齢なども原因のひとつです。運動メニューとして有酸素運動を取り入れ、心肺機能を落とさないようにするのも大切です。

脂肪燃焼

無酸素運動や短い時間実施した運動は主に糖がエネルギー源となります。持続的に行う有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使い、脂肪を燃焼させることが期待できます。減量を目的とした場合は、どのくらいエネルギーを消費したかが重要になるのでエアロバイクなど運動した量で消費カロリーが計算される器具を使うのもいいでしょう。

血圧を下げる

血圧

有酸素運動は血管内皮機能を改善し、降圧効果が得られ、高血圧症を改善するといわれています。血管内皮機能が低下すると血管の広がりが悪くなり、高血圧の原因となります。

ストレス解消

ストレス解消

自律神経が安定し、ストレスも解消効果も期待できます。また適度に汗をかくことで、気分がはれ、リフレッシュできます。

1) 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
2) 肥満者のための効果的な運動とは 健康日本 2012,2月号
3) 高血圧が高い人のための適度な運動 健康日本 2012,1月号

有酸素運動の時間や頻度 1)2)

有酸素運動はどれくらいしたらいいの?

有酸素運動の時間は目的によって少し変わります。ここでは減量(脂肪燃焼)を中心にご紹介します。原則は自分の体力や体調に合わせて実施するのが前提です。結論は運動によってどのくらいエネルギーを消費したかが重要となります。

エネルギーの消費は運動の強度と時間がかかわってきます。運動の強度は安全面と1日・2日だけではなく長期的に継続していく必要があることを考えると、次の日に疲労が残らない程度がよいでしょう。軽く汗ばむ程度で運動していても「楽である」から「ややつらい」と感じる程度が良いとされています。

減量するためには、1回の運動時間が30~60分、週に3~5回程度が理想的です。1日に30分の運動を1回と10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないと言われていること研究結果もあります。自分のペースでトータルの運動時間を考えながら実施しましょう。

1) 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
2) 虚血性心臓病の再発を防ぐために ジャパンハートクラブ

自宅でできる有酸素運動

ジムに通ってランニングマシーンやエアロバイクで有酸素運動を行うのもひとつ。しかし忙しくてジムに通えなかったり、行くのがめんどくさくなってサボってしまうことも少なくありません。目的が減量・体力upどちらにしろ、長期的に継続していくことが大切です。そのため、自宅で運動の習慣ができると、一番効果がでやすい方法のひとつになります。

エアロビクスやダンス

DVDやスマートフォン・ダブレットを使用し、見ながら自宅でエアロビクスやダンスが可能です。専用のDVDを購入する、You Tubeで検索してエアロビクスやダンスをみながら一緒に行う方法があります。検索してみて自分に合っていている動画があれば継続しやすいでしょう。服装は動きやすく、通気性のよいもので行いましょう。

器具の使用

器具がある方が継続しやすい場合もあります。負荷量の調整ができ、運動している感覚が得られやすいためです。いくつか家で有酸素運動ができる器具をご紹介します。

ステッパー

ステッパー

ステッパーの上に乗り、左右交互に踏み込みます。場所をとらず、テレビを見ながら実施可能です。ステッパートレーニングの目安は、10-20分です。可能であれば時間を伸ばしましょう。慣れないうちは10分を2セットでトライしましょう。足を動かす速度は10分以上続けられる程度で調整しましょう。

エアロバイク・スピンバイク

エアロバイク・スピンバイクではペースを調節する機能や負荷を調節する機能がついている物があります。そのため、自分に合った負荷量を調整できます。負荷の調整はダイヤルを回すものやボタンで選択できるものなど比較的簡単です。

また、負荷量やペダルの回転数、ペダルをこいだ距離などから消費カロリーがみられるものがあります。数字で消費カロリーをみることができるので食べた分のカロリーと消費カロリーを比較しながら運動が可能なのでダイエットに向いています。

エアロバイクは自転車のように転倒するリスクがないので安全に有酸素運動を行うことができます。ウォーキングやルームランナーなどで有酸素運動を行うより、膝への負担が少ないのがメリットです。もちろん負荷量を上げると膝への負担はかかりますがサドルに座っている分、膝への負担は少なくなります。エアロバイクやスピンバイクを購入しようか迷っている方は参考にしてください。

エアロバイクおすすめ10選!購入しようか迷っている方へ効果や選び方をご紹介

本格的トレーニングをスピンバイクで!選び方やおすすめ6選をご紹介

効果的に運動を続けるためのコツ

有酸素運動は紹介したようにいくつ種類があり、屋外・屋内でも実施が可能です。ひとつの運動を継続して行うのもひとつですがいろんな運動を組み合わせ飽きないようにしたり、気分を変えて行うのも継続できるコツになります。

運動を効果的に継続するためには、自分の健康状態が大切です。無理をしずぎず以下のポイントを参考にしてください。

  • 寝不足や体調の悪いときは無理をせず休みましょう
  • 天候の悪い日は屋内で実施しましょう
  • 準備運動・体操でカラダを慣らしてから実施しましょう
  • 食事直後は避けましょう
  • 運動前・中・後で水分補給をしましょう
ABOUT ME
アバター
su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!