〇筋肉にカルシウムって必要！？食品や働き、効果について知ろう
カルシウムと聞くと、骨や歯を構成しているというイメージがすぐに出てくるのではないでしょうか。実は筋肉を動かす働きや健康を維持するために重要な働きをする栄養素。カルシウムはミネラルで一番多い成分であり、99％は、骨や歯など硬い組織に、残り1％は血液や体液中に存在している。カルシウムの摂取量が多いと骨に蓄積され、摂取量が少ないと血液中のカルシウム濃度を一定に保つために骨から放出される。
筋肉との関係は筋肉が収縮したり弛緩したりするメカニズムと一緒に説明するとわかりやすい。筋肉の最小単位の細胞を筋原繊維とよぶ。筋肉は筋原繊維が束になったもので、その収縮のスイッチがカルシウムイオン。筋原線維の細胞内にカルシウムイオンが移動すると筋収縮が起こり、外に追い出されると筋弛緩が起こる。カルシウムの量を調整しているのがマグネシウムになる。
【目次】
〇筋肉にカルシウムって必要！？働きや効果について知ろう
〇カルシウムを多く含む食品（牛乳やチーズ）
〇カルシウムの摂取量を知ろう！
〇カルシウムとマグネシウムの関係
〇カルシウムが不足するとどうなる？
〇カルシウムのとりすぎるとどうなる？
〇カルシウムの吸収率をあげる食品
〇カルシウムをプロテインやサプリで補う方法
〇カルシウムを多く含む食品（牛乳やチーズ）
日本人に不足しがちな栄養素であり、常に消費されている。そのため毎日継続してカルシウムをとりましょう。カルシウムが多く含まれているのは牛乳や乳製品、魚介類、野菜、大豆製品。その中でも牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐などの大豆製品は、カルシウムの吸収効率を高める。朝食では手軽に摂ることができる牛乳やチーズ、ヨーグルトを食べるのがおススメ。これだけで、カルシウム不足はかなりカバーが可能。また牛乳やチーズなどの乳製品は吸収率が約50%と高いためカルシウムを摂るにはおススメ。その他にしらす干し、小エビなどを混ぜてふりかけにすると毎日食べやすい。
〇カルシウムの摂取量を知ろう！
カルシウムをどれくらいとったらいいのでしょうか？これは知っておきたいポイント。実は年齢別に推奨されている量が決まっている。1日のカルシウムの推奨量1）を18～29歳男性で800㎎、30～49歳男性で650㎎、50歳以上の男性で700㎎、18歳以上の女性で650㎎としている。食品別でカルシウムが含まれている量を一覧で下の表にまとめていますので参考にしてみましょう。
カルシウムの過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ耐容上限量1）は、18歳以上男女ともに1日2,500㎎と設定。
・100gあたりのカルシウム含有量2）
| 食品名 | (mg) |
|---|---|
| 干しエビ | 7100 |
| さくらえび（煮干し） | 1500 |
| パルメザンチーズ | 1300 |
| うるめいわし（丸干し） | 570 |
| しらす干し（半乾燥） | 520 |
| しらす干し(微乾燥) | 210 |
| 油揚げ（生） | 310 |
| ヨーグルト 低脂肪無糖 | 130 |
| ヨーグルト 脱脂加糖 | 120 |
| 牛乳 普通牛乳 | 110 |
| 木綿豆腐 | 93 |
| 絹ごし豆腐 | 75 |
〇カルシウムとマグネシウムの関係
カルシウムは筋肉の収縮に関与し、マグネシウムはカルシウムの細胞内濃度を調節する働きがあるので、マグネシウムが不足すると、筋肉細胞にカルシウムが入り込み、筋肉の収縮がスムーズにいかなくなってしまう。そのため、マグネシウムが不足すると、カルシウムを効率よく活用できません。カルシウムとのバランスが大切なるため、摂取量に注意する必要がある。カルシウムをとりすぎるとマグネシウムの吸収が阻害されてしまう。摂取バランスはカルシウム：マグネシウム=2：1の割合でとると良いでしょう。
桜エビ、ゴマ、大葉、パセリ、しらす干し
〇カルシウムが不足するとどうなる？
カルシウムは、日本人に不足しているミネラルのひとつ。体内のカルシウムは、骨や歯など硬い組織に99％、残り1％は筋肉や血液の中に存在している。血液の中のカルシウム濃度は常に一定に保たれ、カルシウムが必要なときは、骨から溶かし出される。
カルシウムが不足すると、骨に蓄えたカルシウムが使われ、それが続くと骨量が減少して骨粗鬆症を引き起こす。また、カルシウムは不安やイライラを抑える効果がある。そのためカルシウムが不足すると精神が不安定になりやすくなる。
〇カルシウムのとりすぎるとどうなる？
カルシウムをとりすぎてしまうと泌尿器系結石の発症や、マグネシウム、鉄、亜鉛など他のミネラルの吸収を阻害してしまうなどが報告されている。カルシウムをとりすぎることで体内のマグネシウムが減ると、ミネラルバランスが崩れてしまう。マグネシウムは、カルシウムと拮抗作用があるため、片方が増えると片方が減る作用がある。そのため、カルシウムとマグネシウムは一緒に摂取し、摂取バランスはカルシウム：マグネシウム=2：1の割合でとると良いでしょう。
しかし、通常の食事で過剰にとりすぎてしまうことはまずありません。サプリメントによるとりすぎがなければカルシウム不足の方が問題。
〇カルシウムの吸収率をあげる食品
カルシウムは、ビタミンDやマグネシウムと一緒にとると吸収率をアップさせることがが可能。まずカルシウムの吸収率は、食品によって異なる。牛乳や乳製品の吸収率は約50% 、小魚が約30 %、 緑黄色野菜が約18%。カルシウムは腸で吸収される。そして、ビタミンDがカルシウムの吸収を助けてくれる。そのため、ビタミンDと一緒に摂取するのがおススメ。ビタミンDが多い食品はイワシ、しいたけ（干し）などに多い。またビタミンDは日光を浴びると皮膚でつくり出すこともできる。天気の良い日に適度な運動がカルシウム利用の効率を高めてくれる。
マグネシウムにはカルシウム濃度を調整する働きがある。マグネシウムを多く含んでいる食品は大豆食品、海藻類など。
植物性食品には、カルシウムの吸収を阻害するものもある。それは、ほうれん草に含まれるシュウ酸、 豆類や穀類に含まれるフィチン酸、 食物繊維。これらはカルシウムの吸収を阻害するものですが、健康のためにしっかりとりたい食品でもある。 たとえば、 1回で食べる量でほうれん草に含まれるシュウ酸はわずかで、 生で極端に偏った食べ方さえしなければ、大丈夫。
〇カルシウムをプロテインやサプリで補う方法
カルシウムは、日本人に不足しているミネラルのひとつ。食事でまかなえない時はサプリやプロテインで補いましょう。おススメはカルシウムの吸収率のところでご紹介したカルシウムの吸収率をあげるビタミンDやマグネシウムがバランス良く配合されているもの選びましょう。カルシウムサプリを摂取する上で気を付けておきたいポイントがある。それはサプリのとりすぎによってカルシウムの過剰摂取。適切な量を守れば問題ありませんのでうまく活用しましょう。
出典
1）日本人の食事摂取基準（2015 年版）総論 ミネラル（多量ミネラル） 厚生労働省（PDF）
