みなさんは糖質についてどれだけ知っていますか？糖質制限や糖質ダイエットなど「糖質」という言葉はよく聞くことが多いと思います。実は糖質は重要なエネルギー源。極端に制限したり、摂りすぎもよくない。さてどうするべきでしょうか。賢く付き合う必要がある糖質の役割や効果について知りましょう。
ここでは運動や筋トレをしている方向け中心の糖質の摂取についてご紹介。
糖質は運動や筋力トレーニングをする上でも必要な栄養。糖質について知ることで、摂取タイミングや食事内容を見直しましょう。そうすることで理想の体型や筋肥大の近道に。
【目次】
〇糖質と炭水化物の違い
〇糖質とは
〇糖質と筋トレとの関係
〇糖質の一日の摂取量
〇糖質の多い食品
・筋トレや運動後に適している糖質食品
〇コンビニで買えるおすすめ食品
〇まとめ
糖質と炭水化物の違い
主食のご飯から摂取できる物質は炭水化物に含まれる。炭水化物から体内で消化できない食物繊維を取り除いたものが糖質。
商品の裏などにある栄養成分表示には炭水化物の内訳で糖質と食物繊維と記載されていることもある。「糖質」は、砂糖やでんぷんなど。
【炭水化物=糖質＋食物繊維】
糖質とは
カラダを動かすためには、エネルギーが必要。そのエネルギー源となるのが三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質になる。糖質は脳や神経細胞のエネルギー源でもあり、脳の働きに不可欠。
運動時には、主に体内に蓄えられた糖質と脂質が優先的にエネルギー源として代謝され、糖質が不足すると、それを補う形で筋肉に含まれるタンパク質がエネルギー源となる。
糖質の種類や特徴
糖質には、いくつかの種類に分かれる。それぞれの特徴を知ることで、運動や筋トレに必要なエネルギーを最適な形で摂取できる。
糖質は単糖類が最小単位。単糖類 の主なものはブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）。糖質はすべてこの単糖類まで分解されてから吸収される。グルコース以外の単糖は、肝臓でエネルギー源として利用。
ほかの種類は、単糖類が2つ繋がってるのが二糖類、単糖類が3〜10個程度繋がったのが少糖類、それ以上繋がっている多糖類がある。特徴は単糖類は消化吸収が速いが、多糖類のように結合した糖の数が多いと消化吸収に時間がかかる。
種類
単糖類
| <種類> | <多く含む食品> |
| ブドウ糖（グルコース） | 砂糖、果物 |
| 果糖（フルクトース） | 果物、はちみつ |
| ガラクトース | 牛乳やチーズなどの乳製品 |
二糖類
| <種類> | <多く含む食品> |
| ショ糖（スクロース） | 砂糖、サトウキビ |
| 麦芽糖（マルトース） | 麦芽、水飴 |
| 乳糖（ラクトース） | 牛乳、母乳 |
単糖類と二糖類は強い甘味があり、消化吸収が速い。そのため、血糖値を上げやすく食後高血糖の原因にもなりやすい。砂糖を使用している物は、ケーキや菓子パン、お菓子など身近に多くある。一度にたくさん摂らないように注意しましょう。
少糖類
| <種類> | <多く含む食品> |
| オリゴ糖 | 大豆、味噌、牛乳、タマネギ、ニンニク |
多糖類
| <種類> | <多く含む食品> |
| デキストリン | 芋類やトウモロコシのデンプンから作られる |
| デンプン（スターチ） | 穀類、芋類、豆類 |
| グリコーゲン | レバー、エビ、 |
糖質と筋トレとの関係
筋肉作りには、タンパク質と同時に糖質の摂取も欠かせない。
その理由は筋トレや運動のメインエネルギーが糖質であるからだ。
糖質を摂取すると筋肉の分解を止めて筋肉の合成を促す。それにはインスリンというホルモンが関わっている。
インスリンの作用に筋肉つくりの秘密が
インスリンの本来の作用は血糖値を下げる役割。糖質を摂って血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌される。
ほかにも作用があり、筋肉つくりに関係している。それが筋肉の分解にプレーキをかけるのと筋肉の合成のアクセルを踏んでくれる作用。インスリンは筋肉の細胞へアミノ酸を送り込む働きがある。そのため、筋トレや運動後に糖質を摂取するとよい。
空腹は筋肉の敵になる・・・糖質不足と筋肉の分解
なるべく空腹を感じないように食べることが大切。その理由は空腹時に筋肉のタンバク質分解が起こっているから。血糖値が下がると脳が空腹のサインを出す。その一方で、肝臓ではグリコーゲンを分解して糖質を血中に放出する。同時に糖新生が起こって血糖値を保とうとする。糖新生とは字のごとく「糖を新しく生み出す」こと。この糖新生の材料になるのが、筋肉のタンバク質に由来するアミノ酸。筋肉に材料でもあるアミノ酸が使われると筋肉の減量が起こってしまうので空腹はできるだけ避けたい。なので間食がポイント。
筋トレや運動でも同じようなことが言える。
食事で摂取した糖質は、ブドウ糖 (グルコース)に分解され、筋肉と肝臟でそれぞれエネルギー源となるグリコーゲンとして貯蔵される。
筋トレや運動するとエネルギー源として筋肉のグリコーゲンが消費される。消費され続けると体内のアミノ酸（主にBCAA）がエネルギー源として利用される。筋肉でのタンパク質の再合成に必要なアミノ酸が足りなくなり、筋肉の減量につながってしまう。
大事なのはタイミング
上記の内容から筋トレや運動終了後、筋肉の材料となるタンパク質と一緒に糖質を摂取すると、筋肉が分解されずにすむ。
また血糖値が上昇し、血糖値を下げる作用のあるインスリンが分泌される。インスリンの作用にある筋肉の細胞へアミノ酸を送り込む働きもあるため、筋肉を合成するスイッチが入る。
糖質と筋トレとの関係（まとめ）
筋トレ後、回復へ導いてくれるのは糖。その刺激でインスリンを分泌し、筋肉はアミノ酸を取り込む働きをサポート。
・筋グリコーゲンの回復⇒筋肉の分解抑制
・インスリンの分泌⇒筋タンパク質合成の促進
糖質の一日の摂取量 1)
1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギー（kcal）の50～65%に相当する量になる。1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合は1日に250g～325g（※炭水化物として）が目安となる。
摂取の量に気をつけましょう
糖質(炭水化物)はエネルギー源となるが、食べすぎて過剰に摂取したり、空腹の状態で摂取すると、血糖値が急激に上昇する。 血糖値を正常に保つ作用があるインスリンの働きで血糖値は下げられるが、高血糖の状態から血糖値が急激に下がると空腹感をより強く感じるようになるため、過食につながりやすい。
糖質の多い食品
米、パン類、麺類、カップラーメンなどのインスタン食品
ジャガイモ、トウモロコシ、果物（バナナ、リンゴ、ミカン）、砂糖
筋トレや運動後に適している糖質食品
運動中にスポーツ飲料などを摂取することにより、糖質を補うことは可能。水分補給だけでなく、糖を手軽かつ効果的に摂取することができる。スポーツ飲料では500mlで約30gの糖を摂ることが可能。直後に補食としておにぎりやバナナ、ゼリーなどを活用するのもよいでしょう。
コンビニで買えるおすすめ食品
スポーツ飲料は多くのメーカーがあり、アクエリアスやポカリスエットが代表的。ゼリーであれば、ウイダーインゼリーなどが手軽に摂取可能。最近ではバナナなどの果物が置いてあるお店もあるのでおすすめ。
まとめ
筋トレや運動など瞬発力を発揮する無酸素系の運動では、糖質が主なエネルギー源となる。
運動強度や時間によって体内で使われる糖質の比率は変わるのでエネルギー源として補給しておきましょう。糖質と一緒に、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することでよりトレーニングの効果を期待できます。
出典
1) 日本人の食事摂取基準2015年版の概要
