みなさんは糖質についてどれくらい知っていますか？糖質制限するならまず糖質について知ることが大切。その理由は、糖質が重要なエネルギー源であるから。極端に制限したり、摂りすぎもよくない。さてどうするべきでしょうか。賢く付き合う必要がある糖質の役割や効果について知り、適切な糖質制限を実践しましょう。
【目次】
〇糖質について
〇糖質制限とは？
・糖質制限のダイエット効果
〇糖質制限を実施しているが痩せない人の特徴
・糖質制限の前に
・糖質制限で減らすべき食べ物とは？ 制限する順番を間違えない！
・まずカットすべきは吸収の速い単糖、二糖類から
・食べ方の工夫をしていますか？（食べる順番）
〇糖質制限の朝食編とランチや外食編
〇糖質制限のおすすめ食品（低糖質+高タンパク質）
〇まとめ
糖質について
カラダを動かすためには、エネルギーが必要。そのエネルギー源となるのが三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質になる。糖質は脳や神経細胞のエネルギー源でもあり、脳の働きに不可欠。炭水化物は糖質+食物繊維になる。
糖質制限とは？
糖質制限とは、その名のとおり、食事の糖質を制限する食事法。主に主食であるお米や麺類、果物などに含まれる糖質を制限していく。またスイーツやデザート、お菓子なども同様に制限する必要はある。糖質制限は減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになっている。
糖質制限のダイエット効果
糖質制限でなぜダイエット効果があるのか説明します。まず、カラダのしくみについて。
食事で糖質を摂ると、血糖値が上昇。そうすると膵臓からインスリンが分泌される。インスリンは血糖値を下げたり、一定に保つ働きがある。ほかにもインスリンには、体内で消費されずに残った糖を脂肪に変え、体脂肪を蓄積してしまう性質がある。これが太ってしまう原因のひとつ。多くの糖質を摂ってしまうとその分血糖値が急激に上昇し、インスリンの量も増える。このしくみを抑えるのが糖質制限の効果になります。
糖質制限を実施しているが痩せない人の特徴
糖質制限の前に
こんな人はいませんか？「運動したご褒美にスイーツを食べよう」「ジムに行ったから今日は飲み行くか」。たまにカラダを動かし、その都度ご褒美に食べる人は要注意。
運動してカロリーを使うためにジムはOK。しかし、ジムに行った分食べる、飲みに行くはよくない。なぜなら、運動で消費したカロリーよりご褒美で食べるカロリーの方が絶対多い。しかもスイーツや飲むお酒には糖質を多く含むものがある。美味しいものは糖質がつきもの。糖質制限をして減量を目指すにはご褒美=食べる習慣を変えましょう。
糖質制限で減らすべき食べ物とは？制限する順番を間違えない！
主食の炭水化物を抜いて、おやつを食べている人
お菓子やスイーツなど甘い物を食べたいときにご飯など主食抜きにしていませんか。甘い物と主食のご飯や麺類は等価交換ではありません。最も注意すべきは単糖類や二糖類。つまり砂糖が入っているお菓子や果糖が多い甘みのある果物。これらの食品は吸収が速く、血糖値の上昇も急激なため太る原因につながりやすい。
＜主食（炭水化物）=スイーツ＞という考え方はNG
まずカットすべきは吸収の速い単糖、二糖類から
単糖類と二糖類は強い甘味があり、消化吸収が速い。そのため、血糖値を上げやすく食後に高血糖の原因にもなりやすい。砂糖を使用している物は、ケーキや菓子パン、お菓子など身近に多くある。糖質制限をするならここから制限する必要がある。
糖質の種類
| <種類> | <食品> |
| 単糖類 | 砂糖、はちみつ |
| 二糖類 | 水飴、牛乳 |
| 少糖類 | 味噌、タマネギ |
| 多糖類 | 穀類、芋類 |
糖質制限をする上で主食を抜いて、スイーツはカットしないやり方は禁物。アイスやケーキやフルーツ。その甘くて美味しいものの中には砂糖や乳糖、果糖がどっさり入っている。これらはスピーディーにカラダに取り込まれる。フルーツはカラダによさそうというイメージがあるかもしれない。フルーツの甘さは果糖。そう、単糖類の一種だ。特に果糖を多く含む桃やブドウなどには注意。果糖は肝臓で脂肪に変換されやすい。カラダはいきなり大量の糖類が取り込まれても使い切れない分は、体脂肪に合成されやすい。これが太る原因のひとつだ。
一方、主食のごはんなどは多糖類のデンプンにあたる。糖質の中でもカラダへの吸収が遅くてゆるやか。エネルギー源になりやすく、即体脂肪合成には至らない。なので、同じ糖質でも甘いものと主食は大違い。主食であるごはんや麺類も多く食べるのはよくないし量を調整する必要があるがまず、太りたくなければ主食より甘いものを控えるべき。
食べ方の工夫をしていますか？（食べる順番）
先に主食を食べる人
よく知られている糖質の吸収を緩やかにする食べ方は食物繊維の多い野菜などを最初に食べる方法ではないでしょうか。こういった食事のメニューが一緒でも食べる順番によって血糖値の上がり方は変わる。
食べる順番でご飯やパンなど主食に多く含まれている炭水化物を1番目に食べると血糖値が上昇し、インスリンが分泌され、過剰な糖を脂肪に変えてしまう。そこで食物繊維が豊富に含まれる野菜を先に食べるとこれらを抑えられる。野菜以外にも消化・吸収に時間がかかる肉類を先に食べると血糖値の上昇が緩やかになる。結論、炭水化物は最後の方に回し、先に野菜や肉類などのおかずから食べましょう。
糖質制限の朝食編とランチや外食編
朝食編
朝食の内容はごはんやパンどちらでもOKですがどちらも量を調整する必要がある。ごはんと比べるとパンの方が吸収は速いが大事なのはおかずと一緒に摂ることで吸収をゆるやかにすることや食べる順番を変えること。
パンやごはんの中でもおすすめの食品がある。それが、食物繊維を含む全粒粉やライ麦パン。ごはんでは玄米や押し麦、もち麦が朝食におすすめ。特にもち麦は穀類のなかでも食物繊維の量がダントツに高い。
レシピとしては全粒粉またはライ麦パンでとトマトやレタス、チキンなどを挟んだサンドイッチが手軽でおすすめの朝食のひとつ。
ランチや外食編
糖質調整が可能なお弁当がランチには適している。主食を朝食でおすすめした玄米やもち麦などを使用しプラスおかずを。
しかし仕事や家事で忙しく、朝と夜は頑張って自炊できたとしてもランチに関しては外食という人も多いのでは。そのような場合はしっかり選ぶ眼を持ちましょう。
主食がごはんの場合は茶碗普通盛りの150g程度にとどめておきましょう。おかずの野菜にも糖質が含まれているので丼物や大盛のごはんは、糖質コントロールをしているときは控えたいレベルの量。また、パスタやチャーハンなど一皿ものは糖質量がオーバーする可能性が高い。やはり主食の量を減らし、副菜をセットにする習慣をつけましょう。
揚げ物は衣の小麦粉や片栗粉も糖質なので、摂りすぎには注意。
糖質制限のおすすめ食品（低糖質+高タンパク質）
サラダチキン
手軽に摂取することができ、コンビニにも売っている。昼食の一品または間食にもよい。
鶏ささみ
低糖質＆高タンパク質食品の代表。
ツナ缶（加工品）
サラダやおかずなどいろいろな料理に使いやすい。カロリー面を考慮し、ノンオイルタイプを選ぼう
サバ缶
骨まで食べれて、栄養素が可能。味付けによって糖質が含まれるので注意。
納豆
栄養価が高い。 植物性タンパク質の摂取が可能。
豆腐
栄養価の高い木綿を選びましょう。
かにかま
料理に使用したり、そのまま間食で食べるのもよし。
まとめ
仕事や家事で忙しい中で朝、昼、晩をすべてを糖質計算しながら食べるのはなかなか大変。
効果を出すにはある程度制限しなければいけませんが続けることが大切。まず、自分の食生活を確認し、減らすべき物や食べ方などすぐに実践できるところから始めてみましょう。
