筋力トレーニング

筋トレと筋肉痛との関係 予防や早く治すためにやっておくべきことは?

腹筋

誰もが一度は経験してきたかもしれない筋肉痛。筋トレをしていない方でも運動不足や慣れていないスポーツをした後に痛みがやってくる。筋肥大が目的の筋トレであれば、かなり負荷をかけるので筋肉痛がやってきやすい。筋肉痛がでているときでも頑張ってトレーニングを続けるべきなのか否か。結論は筋肉痛がある部位への負荷やトレーニングは控えるべき。痛みがでているのでパフォーマンスが下がってしまうし、逆に効果が下がってしまうことも・・・。休息、栄養、頻度を徹底管理し、筋肉痛をうまくコントロールしながら効率よく、トレーニングをしましょう。

【目次】
〇そもそもなぜ筋肉痛になる?
〇筋肉が強くなるための必要な期間【超回復】
〇筋肉痛を予防・早く治すための方法
〇筋トレ1週間スケジュール
〇筋肉痛と栄養<プロテインをうまく活用しよう>

そもそもなぜ筋肉痛になる?

クエスチョン

筋肉痛を緩和する方法や、治し方などいろいろな情報がある。まず、筋肉痛について理解しておくことで自分に合ったケアが変わってくる。
医学的には遅発性筋痛症と呼ばれ、発生する原因については、詳細がまだはっきりしていない。ハードな運動や筋トレ、不慣れな運動は筋肉にかなりの負荷がかかり、微細な傷がつきやすくなる傷ついた筋線維は炎症が起こり、修復される。これが筋肉痛だと考えられている。

痛みはカラダのサインであり、無理はできない。筋繊維の修復が終わっていないのでその筋肉へのトレーニングは避けた方がいい。痛みがあるなかでは負荷をかけずらいし、フォームが崩れてしまう。

筋肉が強くなるための必要な期間【超回復】

タイム
筋トレで筋肉に負荷をかけ、筋線維が微細な損傷。筋肉が修復されるというサイクルを繰り返すことによって筋肉が成長し、太く大きくなる。筋肉を修復するには休息が必要であり、この過程を「超回復」と呼ぶ。文字通り筋肉の回復だ。

超回復の時間は個人差もありますが、約48~72時間程度。筋肉痛の炎症が収まる時間とおおよそ同じであるので、筋トレ再開タイミングの目安となる

筋肉痛を予防・早く治すためにやっておくべきこと

不慣れなスポーツや運動、ハードなトレーニングのあとは、筋肉痛になった経験が多いのではないだろうか。筋肉痛を起こす運動をあらかじめ行っておくと筋肉痛の発生が抑制される効果があるといわれている。普段、運動していない人が急に運動始めた時に筋肉痛が起こりやすいのはこのためかもしれない。筋トレも同じで、始めの頃は筋肉痛が起こりやすい傾向に。筋肉痛をできるだけ残さないための方法を実践しましょう。

ウォーミングアップ

ストレッチ

部活動やスポーツをする前にケガの予防でランニングや体操、ストレッチなどのウォーミングアップをする。筋トレも筋肉が収縮したり、伸びたりするので柔軟性を高めるために、カラダを暖めておくことが重要。筋肉が硬く縮んだ状態では、筋線維の損傷が強くなる。
軽い体操やランニングなどで筋肉の柔軟性を高めておこう。

アイシング

氷のう

野球選手が試合後に肩、肘の部分にアイシングをしているのは炎症を抑えるため。激しい運動、トレーニングをして、筋肉に熱が持っていれば炎症反応を進めさせないためにアイシングが効果的。

アイシング方法
アイシングの方法は熱を持っている部分に直接当て15分前後行う。
アイシングの作り方は、ビニール袋に氷と水を入れて、できるだけ空気を抜き、こぼれないように袋を締める。

冷たくて我慢できない場合は袋のまわりに薄いタオルを巻いて使用しても可能。

マッサージ

マッサージ
運動後におこなうマッサージは血流をよくするのと筋の張りを減らす目的

どれくらいの強さですればいい?
方法

・指でピンポイントに押すのではなく、手のひら全体を使って、軽く押しあて圧をかける。
・左右・上下・円を描くように揉む。
・器具を使ってほぐす(フォームローラー)

【フォームローラー】

筋肉痛がある場合(痛み軽減目的)

痛みのある筋肉対し、美容クリームやオイルなど滑りをよくする物を塗り、軽く押しながら擦るようにマッサージ。クリームなどがない場合はお風呂で石鹸をつけて滑りをよくする方法もある。お風呂はカラダが温まった状態で、マッサージを行うことが可能なのでより血流をよくする効果が期待できる。

強く押したり、もみほぐしたりする強い刺激は逆効果になることもあるので、リラックスしながらやさしく行いましょう

軽めの運動(ウォーキングやストレッチ)

筋肉痛でも運動していいの?

ランニング
筋肉痛がある筋肉への負荷は避けた方がいいが、筋肉修復を促すために、血流をよくする目的で軽めの運動が適している。ウォーキングや軽めのジョギング、ストレッチと合わせる。ストレッチは反動をつけずにリラックスした状態で実施。少し伸びている程度でキープ。

薬や湿布

湿布
痛みが強い場合には、鎮痛薬の飲み薬や湿布などが症状を防ぐために、使用される。
これらのケアと合わせてカラダを休めることが回復への近道となるので、睡眠をしっかりとりましょう。

栄養をしっかりとる

フード

筋肉の修復効果のあるビタミンや筋肉の材料となるタンパク質をバランスよくとることが推奨されている。ビタミンであれば、ビタミンB1、B6、Cなど。肉や野菜など食材からとるのもサプリメントやプロテインでとるのもあり。

肉離れなどの筋肉損傷や、関節の痛みなど激しい痛みの場合は無理に運動をせずクリニックや病院にある整形外科の診察を受けましょう。

筋トレ1週間スケジュール

カレンダー
筋肉をつけるために必要なことは「筋トレ+栄養+休息」。その論拠になるのが超回復理論。超回復理論は運動後、休憩と栄養を与えると筋肉は以前のレベルを超える「超回復」を起こす。その過程で負荷をかけた筋肉には筋肉痛が伴うことも。疲労が抜けない状況下で無理してもトレーニングの質が下がり、期待した成果は望めない。筋肉痛がなかなか治らない方で毎日がむしゃらに筋トレをしているなら、スケジュールやメニューの構築を見直す必要がある。

毎日筋トレをしたい方は、上半身、下半身、体幹など部位を分けると効率がいい
全身をトレーニングにしてもよいが、翌日または2日後に全身の筋肉痛が起こり、トレーニングができなくなってしまう。

<例>

月曜 体幹
火曜 下半身
水曜 上半身
木曜 体幹
金曜 下半身
土曜 上半身
日曜 休息または重点的なケア        (ストレッチ、マッサージなど)

毎日できない方向け

2、3日の間隔をあけて全身のトレーニングを行えば、週に2、3回のトレーニングでOK。最初の週は全身の筋肉痛になるかもしれないのでしっかりケアしておこう。上半身だけでよいという方も同じように2,3日休息の間隔をあけて実施しよう。

筋肉痛と栄養<プロテインをうまく活用しよう>

プロテイン筋肉痛を早く治すには休息と栄養も大切な要素。栄養をバランスよく摂ることが大切であるが特に筋肉の疲労回復効果がある「ビタミンB1」や筋肉の材料となる「タンパク質」、タンパク質の代謝をサポートする「ビタミンB6」などがヒューチャーされる。各栄養素が多く含む食材は以下のサイトでご紹介しているので積極的とりいれよう。

効率よく栄養が摂取できるのがプロテイン。その理由は上記の栄養素がすべて入ってる商品が多く、吸収がよいから。商品によってはビタミンCなどより多くのビタミンを配合されているものもある。食材でまかなうには、食費がかかるし料理の手間がかかると思う方にはプロテインをおすすめしたい。筋肉痛は筋肉が修復して太く、大きくなるタイミングであるのでしっかり筋肉の材料となる栄養を摂取しよう。

<サイト>
ビタミンB1の働きや効果<食品一覧や料理についてご紹介>
ビタミンB6の効果とは?食品や摂取量、筋肉との関係についてご紹介
筋トレと食事 高タンパクな食材や特徴について
おすすめホエイプロテイン9選 人気商品や特徴をご紹介

【参考文献】
遅発性筋痛の発生機序 水村和枝 名古屋大学 環境医学研究所 ストレス受容・応答研究部門 上原記念生命科学財団研究報告集, 23(2009)

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su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!