筋トレ効果を最大限引きだすための適切な負荷量や回数、休憩時間とは？

筋トレのメニューで反動をつけていませんか？反動をつけてより重たい物や回数をしたあとは自分のなかで「やりきった感」がでます。しかし自分の目的が筋肉を大きくしたいのであれば、方法を変える必要があります。

私もまわりの目が気になり、ついつい反動をつけて「やりきった感」をだしてしまうことがあります。この記事を見にきている方は、筋トレを今から始めようまたは、実際に筋トレをされている方ではないでしょうか。今から始める方も現在筋トレに励んでいる方も今よりもっと効率よく、理想の体型や目指す目的に近づける情報をお伝えします。

【目次】
〇そもそも筋トレをなぜする？
〇筋トレの効果
 〇筋肉が大きくなるはいつごろ？
〇筋トレメニューと方法
 ・回数と負荷量の目安
 ・負荷アップの見極め
 ・セット数
 ・インターバル
 〇まとめ

〇そもそも筋トレをなぜする？

・かっこよくみせたい
・力をつけたい
・ボディラインをつけたい
・やせたい
・健康に良い
・疲れないカラダをつくりたい
・代謝をあげたい

といった声がありキッカケはさまざま。やはり男性・女性ともにボディラインが共通。男性はムキムキや細マッチョ、女性では曲線のあるボディライン。

必要なのは目的に合った筋トレをチョイスし、継続することが大事。なぜなら1日や2日やっただけでは効果がでない。

〇筋トレの効果

筋トレをするとどんな効果が得られでしょうか。

＜筋トレ効果＞

・見た目が変わる
・姿勢がよくなる
・力がつく
・自信が持てる
・疲れにくいカラダになる
・基礎代謝があがり痩せやすいカラダになる

見た目が変わる

【男性編】

男性なら一度はムキムキのカラダに憧れたことはないだろうか。「強そうにみえる」「海でTシャツを堂々と脱げる」。女性受けがいい「細マッチョ」。どちらの体型を目指すにしても筋トレが唯一の近道だ。

【女性編】

「スタイルがよくなりたい」「好きな服を着たい」「ボディラインをかっこよくしたい」。これらも筋トレで目指すことが可能。お腹まわりを腹筋で、引き締まったお尻は殿筋をトレーニング。

姿勢がよくなる

パソコンやスマートフォンを使うことが多くなった現代では、頭の位置がカラダより前にでて、背中が丸まった猫背に。原因の1つは、運動不足による筋力の低下。

背骨や骨盤を支える筋肉を鍛えることで、楽に正しい姿勢をキープできるようになる。姿勢がよくなると見た目に変わるし、肩こりや腰痛の予防にもなる。

力がつく

20kgの荷物を持ち上げる時に、筋肉があったが方がスッと持ち上がるのはイメージできますよね。やはりパワーがある方が楽に持ち上がる。女性から重たいものを運ぶのを手伝ってとお願いされたとき、「ヒーィヒーィ」言いながら顔を赤くして運ぶ。一方で楽にスッと運ぶ。どちらがカッコイイでしょうか。

自信が持てる

効果を得るためには、カラダに負荷をかけ、回数を行っていくので自分との勝負でもある。まさに修行。継続することでメンタルも強化。また、力がついたり、見た目に変化がでてくると自然と自分に自信がついてくるでしょう。

疲れにくいカラダになる

筋肉が少ないと、筋肉の多い人に比べて疲れやすい傾向。筋肉はよく車のエンジンに例えられるが、多い方がパワーも出るし、余裕が出る。
加齢で疲れやすくなる背景にも、筋力不足がある。30歳以降は筋力が減っていく。その分だけ余力がなくなり、消耗しやすくなる。そのため、疲れにくいカラダを作りに筋トレが重要。

基礎代謝が上がり痩せやすいカラダになる

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がる。筋肉を増やして運動を行うことで、よりカロリーを消費できる。基礎代謝を上げるうえで重要なのが「大きな筋肉」を鍛えること。筋肉の中で大きい筋肉はお尻の筋肉である大殿筋や、太ももにある大腿四頭筋、鍛えると胸板が厚くなる「大胸筋」、背中の「広背筋」など。
筋トレ＋ジョギングや自転車などの有酸素運動でダイエット効果がup。

〇筋肉が大きくなるのはいつごろ？

結論は8～12週間。個人差はあるものの誰でもこれぐらいの期間が必要。
筋肥大の効果を知るため、筋肉のおさらい。筋トレの対象は自らの意思で動かせる筋肉。これを随意筋と呼ぶ。随意筋は脳のコントロール下にあり、脳から延びる運動神経を通り、筋肉が収縮する。

筋トレをする前と比べ、筋トレをした後は物が軽く持ち上がった経験はないだろうか。これは、運動神経が動員され、一度に稼働できる筋線維が増えたから。つまり神経系の適応で多くの筋線維が使えるようになった結果で筋肉が肥大したわけではない。

筋肉が目にみえて大きくなり、変化が自覚できるまでどんな人でも8週間～12週間ほどかかる。もちろん個人差があり、筋トレの負荷量や頻度、食事内容も影響する。なので、すぐに目立った変化が出ないからといって筋トレを諦めてはいけない。マッチョな人達も始めのうちは変化が出ないなかでトレーニングを継続して努力した経験がある。

〇筋トレメニューと方法

回数と負荷量の目安

筋肉を大きくしたいなら、筋肉への負荷が欠かせない。では、筋肉にどれくらいの負荷量をかければいいでしょうか。最適な負荷量の基準はRM「Repetition Maximum」で日本語では「最大反復回数」。数字が前についているので具体的には以下のとおり。

1RMでは最大限頑張って1回しかできない負荷量
10RMでは連続10回が限界な負荷量

個人差はあるが10RMは1RMの70～80%程度の負荷量になることが多い。ベンチプレス1RMが100kgであれば、70～80kgとなる。
この10RMの負荷量と10回がトレーニングの負荷量と回数の目安となる。

11回目ができない状態は筋肉が疲れ、重たく、だるくなる。これがサインで、そこまで追い込むと、強烈な機械的ストレスと代謝ストレスが加わり、筋肉はデカくなる。

10RMの負荷量がわかりずらければ、動かすスピードに注目しよう。最初から最後まで動かす速さでスッスッと続けられるようでは軽すぎる。運動を繰り返し、6～8回目の後半で筋肉が疲れてスピードが遅くなり、10回目で超スローテンポまで落ちるのが、正真正銘の10RM。ダンベルやベンチプレスなど器具を使った筋トレは負荷量を調整しやすい。

腕立てなど自体重トレーニングはフォーム、動かす速さ、静止時間で10RMに調節する。鍛えたい筋肉を意識し、フォームを保ちながら速度をゆっくりにし、反動をつけずに行うと自体重でも筋肉を追い込めるので一度試してみるといい。

※10RMを基準にしているがフォームが崩れてしまう方は15回で限界という負荷量でも筋肥大は狙える。どちらがより筋肥大が狙えるかは10RMの方。