筋力トレーニング

筋トレ効果を最大限引きだすための適切な負荷量と回数とは?

腕立て

筋トレのメニューで反動をつけていませんか?反動をつけてより重たい物や回数をしたあとは自分のなかで「やりきった感」がでます。しかし自分の目的が筋肉を大きくしたいのであれば、方法を変える必要があります。

私もまわりの目が気になり、ついつい反動をつけて「やりきった感」をだしてしまうことがあります。この記事を見にきている方は、筋トレを今から始めようまたは、実際に筋トレをされている方ではないでしょうか。今から始める方も現在筋トレに励んでいる方も今よりもっと効率よく、理想の体型や目指す目的に近づける情報をお伝えします。

【目次】
〇そもそも筋トレをなぜする?
〇筋トレの効果
〇筋肉が大きくなるはいつごろ?
〇筋トレメニューと方法
・回数と負荷量の目安
・負荷アップの見極め
・セット数
・インターバル
〇まとめ

〇そもそも筋トレをなぜする?

トレーニング

・かっこよくみせたい
・力をつけたい
・ボディラインをつけたい
・やせたい
・健康に良い
・疲れないカラダをつくりたい
・代謝をあげたい

といった声がありキッカケはさまざま。やはり男性・女性ともにボディラインが共通。男性はムキムキや細マッチョ、女性では曲線のあるボディライン

必要なのは目的に合った筋トレをチョイスし、継続することが大事。なぜなら1日や2日やっただけでは効果がでない

〇筋トレの効果

筋トレをするとどんな効果が得られでしょうか。

<筋トレ効果>

・見た目が変わる
・姿勢がよくなる
・力がつく
・自信が持てる
・疲れにくいカラダになる
・基礎代謝があがり痩せやすいカラダになる

見た目が変わる

【男性編】

マッチョ男性なら一度はムキムキのカラダに憧れたことはないだろうか。「強そうにみえる」「海でTシャツを堂々と脱げる」。女性受けがいい「細マッチョ」。どちらの体型を目指すにしても筋トレが唯一の近道だ。

【女性編】

ボディライン

「スタイルがよくなりたい」「好きな服を着たい」「ボディラインをかっこよくしたい」。これらも筋トレで目指すことが可能。お腹まわりを腹筋で、引き締まったお尻は殿筋をトレーニング。

姿勢がよくなる

パソコンやスマートフォンを使うことが多くなった現代では、頭の位置がカラダより前にでて、背中が丸まった猫背に。原因の1つは、運動不足による筋力の低下

背骨や骨盤を支える筋肉を鍛えることで、楽に正しい姿勢をキープできるようになる。姿勢がよくなると見た目に変わるし、肩こりや腰痛の予防にもなる。

力がつく

20kgの荷物を持ち上げる時に、筋肉があったが方がスッと持ち上がるのはイメージできますよね。やはりパワーがある方が楽に持ち上がる。女性から重たいものを運ぶのを手伝ってとお願いされたとき、「ヒーィヒーィ」言いながら顔を赤くして運ぶ。一方で楽にスッと運ぶ。どちらがカッコイイでしょうか。

自信が持てる

効果を得るためには、カラダに負荷をかけ、回数を行っていくので自分との勝負でもある。まさに修行。継続することでメンタルも強化。また、力がついたり、見た目に変化がでてくると自然と自分に自信がついてくるでしょう

疲れにくいカラダになる

筋肉が少ないと、筋肉の多い人に比べて疲れやすい傾向。筋肉はよく車のエンジンに例えられるが、多い方がパワーも出るし、余裕が出る。
加齢で疲れやすくなる背景にも、筋力不足がある。30歳以降は筋力が減っていく。その分だけ余力がなくなり、消耗しやすくなる。そのため、疲れにくいカラダを作りに筋トレが重要。

基礎代謝が上がり痩せやすいカラダになる

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がる。筋肉を増やして運動を行うことで、よりカロリーを消費できる。基礎代謝を上げるうえで重要なのが「大きな筋肉」を鍛えること。筋肉の中で大きい筋肉はお尻の筋肉である大殿筋や、太ももにある大腿四頭筋、鍛えると胸板が厚くなる「大胸筋」、背中の「広背筋」など。
筋トレ+ジョギングや自転車などの有酸素運動でダイエット効果がup。

〇筋肉が大きくなるのはいつごろ?

カレンダー
結論は8~12週間。個人差はあるものの誰でもこれぐらいの期間が必要

筋肥大の効果を知るため、筋肉のおさらい。筋トレの対象は自らの意思で動かせる筋肉。これを随意筋と呼ぶ。随意筋は脳のコントロール下にあり、脳から延びる運動神経を通り、筋肉が収縮する。

筋トレをする前と比べ、筋トレをした後は物が軽く持ち上がった経験はないだろうか。これは、運動神経が動員され、一度に稼働できる筋線維が増えたから。つまり神経系の適応で多くの筋線維が使えるようになった結果で筋肉が肥大したわけではない。

筋肉が目にみえて大きくなり、変化が自覚できるまでどんな人でも8週間~12週間ほどかかる。もちろん個人差があり、筋トレの負荷量や頻度、食事内容も影響する。なので、すぐに目立った変化が出ないからといって筋トレを諦めてはいけない。マッチョな人達も始めのうちは変化が出ないなかでトレーニングを継続して努力した経験がある。

〇筋トレメニューと方法

回数と負荷量の目安

筋肉を大きくしたいなら、筋肉への負荷が欠かせない。では、筋肉にどれくらいの負荷量をかければいいでしょうか。最適な負荷量の基準はRM「Repetition Maximum」で日本語では「最大反復回数」。数字が前についているので具体的には以下のとおり。

1RMでは最大限頑張って1回しかできない負荷量
10RMでは連続10回が限界な負荷量

個人差はあるが10RMは1RMの70~80%程度の負荷量になることが多い。ベンチプレス1RMが100kgであれば、70~80kgとなる。
この10RMの負荷量と10回がトレーニングの負荷量と回数の目安となる。

11回目ができない状態は筋肉が疲れ、重たく、だるくなるこれがサインで、そこまで追い込むと、強烈な機械的ストレスと代謝ストレスが加わり、筋肉はデカくなる。

10RMの負荷量がわかりずらければ、動かすスピードに注目しよう。最初から最後まで動かす速さでスッスッと続けられるようでは軽すぎる。運動を繰り返し、6~8回目の後半で筋肉が疲れてスピードが遅くなり、10回目で超スローテンポまで落ちるのが、正真正銘の10RM。ダンベルやベンチプレスなど器具を使った筋トレは負荷量を調整しやすい。

腕立てなど自体重トレーニングはフォーム、動かす速さ、静止時間で10RMに調節する。鍛えたい筋肉を意識し、フォームを保ちながら速度をゆっくりにし、反動をつけずに行うと自体重でも筋肉を追い込めるので一度試してみるといい。

※10RMを基準にしているがフォームが崩れてしまう方は15回で限界という負荷量でも筋肥大は狙える。どちらがより筋肥大が狙えるかは10RMの方。

負荷アップの見極め

筋トレを続けると、10RMは変わってくる。同じ重さで、同じ回数でしているうちに余力がでてくる。そうなったら負荷をアップ。つねに「11回目ができない」という重さで鍛え続ければ、より筋肥大が期待できる。

セット数

カウント
何セットすればいい?

10RMで追い込めば。しばらく休むとまた10回できるようになる。
筋肥大を目的とするなら合計3セット。その理由はできるだけ多くの筋線維を追い込んで疲労させたいから。

筋肉は筋繊維という細長い細胞がパスタのように束になっている。筋線維1本1本が少しずつ太くなるから、筋肉が逞しく育つ。筋肉は毎回すべての筋線維が全力を出しているわけではなく、休憩している筋線維がある。残りのセットで鍛え漏らした筋線維を追いもうということになる

インターバル

タイム
休憩する時間はどれくらいがベスト?

しっかり追い込んで1セット目を終えたとすれば、回復するまで120秒前後のインターバルを入れよう。筋トレを始めたばかりの人はもう少し休憩時間を短くてもよい。始めのうちはなかなかしっかり追い込むことができなかったり、フォームが一定しないことが多いので余力を残してしまう。

そこで疲労がのこっているうち次のセットを行い、疲労(代謝)ストレスで筋肉を追い込む。その刺激で筋肥大を促す。

〇まとめ

トレーニングをして筋肉に負荷をかけ、筋肉の材料となる栄養をとり、しっかり休むことが重要です。筋トレ中は疲労がでて大変かもしれないが頑張った分だけ、カラダに変化がでてきます。自分の目標に向け、是非チャレンジしましょう。

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su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!