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糖質の制限の目安量はどのくらい?おすすめ食品と糖質の多い食品をご紹介

みなさんは糖質についてどのくらい知っていますか?糖質はカラダを動かすためや脳にとっての重要なエネルギー源。そのため極端に制限したり、摂りすぎもよくない。さてどうするべきでしょうか。賢く付き合う必要がある糖質。糖質が多い食品や適している食品を知り、適切な糖質制限を実践しましょう。

【目次】
〇糖質制限の一日何グラムが目安?
〇糖質制限のデメリット
〇糖質制限のおすすめ食品と糖質の多い食品を比較
〇糖質制限のコンビニにあるおすすめ食品
〇糖質制限の食事方法の工夫
〇まとめ

糖質制限は一日何グラムが目安?

はてな

一時的に糖質制限を頑張りすぎてもリバウンドするリスクを考えれば、続けることができる現実的なハードルを設定する必要がある。糖質のオールカットはNG。健康的に糖質制限をするにためにどのくらいの量が適正なのかは、しっかり知っておきたいところ。

適正量は人の体重や年齢などで変わってくるが、おおよその目安は100g前後。まず確保したいのが脳のエネルギーに使われる分。これがないと集中力の低下を招いてしまう。その量は基礎代謝のうちの約20%。

例) 30~40歳代の男性で体重が68kg前後の人の場合

基礎代謝量は約1530キロカロリー。脳のエネルギー分である20%で計算すると、約300キロカロリーになる。糖質は1gあたり4キロカロリーのエネルギーになるので計算は300÷4=75。75g程度が脳のエネルギー分に必要になる。プラス1日のうち移動で歩いたり、家事や仕事で使うエネルギー分を考え100g前後確保。

例)20歳代の女性で体重が50kg前後の人の場合

基礎代謝量は約1110キロカロリー。1110キロカロリーの20%が222となる。222÷4=55.5。脳以外のエネルギーをプラスして80g前後確保。

これをお米に置き換えると100gで糖質の量は約36g。例)の男性で計算するとお茶碗に2杯程度が1日の糖質量分になる。おかずなどにも糖質は含まれているので中々ハードな数値。なので主食の炭水化物を減らし、糖質が少ないメニューを選ぶ工夫が必要。お肉や魚、卵は比較的糖質が少ない。注意したいのは味付けでタレやソースに糖質が含まれているということ。料理の味は塩味やしょうゆなどの工夫を。

この量はなかなかきびしいな。続けられそうにないかも。

現実的に「継続が難しいな」と考えた人は基礎代謝量の30%~40%程度を目指すのもあり。
40%であれば上記の例の2倍の量になる。朝、昼、晩に分けて糖質をコントロールしましょう。

糖質制限のデメリット

メリット デメリット・食事量が減ってしまい栄養のバランスが崩れる

糖質制限の効果がでて減量できてくると糖質以外の食事量も減らしてしまう場合がある。糖質の量は調整しつつ、しっかり食べることも重要。健康を害してしまっては続かないし、カラダによくない。肉類などのタンパク質、大豆食品や野菜などビタミン、ミネラル、食物繊維などしっかり摂りましょう。

・極端に減らしストレスに

糖質制限にはどうしてもデザートやスイーツなど甘い物を優先的に制限する必要がある。女性の方は極端に減らすとストレスになるかもしれない。おやつの内容をナッツやチーズに変える。または糖質カットのケーキやゼリーなどに置き換えましょう。

・便秘

炭水化物=糖質+食物繊維。そのため、炭水化物を制限すると便秘になることもある。
糖質の少ない野菜や海藻類などを摂取し、積極的に食物繊維を補給しましょう。

・集中力の低下

糖質を極端に制限しすぎると、集中力の低下や疲労感の原因になる可能性がある。脳には糖質(ブドウ糖)が必要であるため、オールカットは禁物。

糖質制限のおすすめ食品と糖質の多い食品を比較

・主食のパンやごはん

糖質制限主食であるパンやごはんは糖質が多い食品のひとつ。その中でもおすすめの食品がある。それが、食物繊維を含む全粒粉やライ麦パン。ごはんでは玄米や押し麦、もち麦が朝食におすすめ。特にもち麦は穀類のなかでも食物繊維の量がダントツに高い。

・肉類

むね肉牛肉、豚肉、鳥肉はどれも糖質は少ない。部位にもよりますが糖質量は100gあたり、ほとんどが1g以下。しかしダイエットを目的しているなら脂身の多いお肉は控えましょう。
ささみや胸肉のような低脂質+高タンパク質はおすすめ。

・魚類

刺身

魚類も肉類と同様に糖質はどれも少ない。刺身、焼き魚、干物で食べれば適している。ただ料理で使う調味料には注意。煮魚は砂糖を使っているので適さないメニューになる。

・飲み物

糖質の多い飲み物

オレンジジュース

カラダによさそうな酵素ドリンクや甘酒にも糖質が多い。果汁100%ジュースにも糖質である果糖が多い。その他、コーラやサイダーなど清涼飲料水。市販の野菜ジュース。

糖質の少ない飲み物

お茶

結論は甘くない飲み物になる。水、ウーロン茶、緑茶、炭酸水など。

・野菜

糖質の多い野菜

さつまいも

かぼちゃ、ジャガイモ、トウモロコシ、さつまいも、にんにく

おすすめの野菜

緑黄色野菜血糖値を下げたいならブロッコリー。ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは血糖値を下げる効果がある。スルフォラファンはブロッコリーの他に、カリフラワー、キャベツ、白菜、菜の花、ケールに含まれる。
他:トマト

・果物

糖質の多い果物

もも果糖を多く含む桃やブドウなどには注意が必要だ。果糖は肝臓で脂肪に変換されやすい。

おすすめの果物

キウイ グレープフルーツ

同じフルーツでも、果糖が少ないのはキウイやグレープフルーツなどの柑橘類。

・調味料

糖質が多い調味料

ケチャップ

タレ、ソース、ケチャップ、砂糖。
焼き鳥のタレには糖質が多いため、塩で食べるとよい。

糖質制限中のおすすめ調味料

マヨネーズ

塩、しょうゆ、マヨネーズ、酢。
マヨネーズの原料は卵、油、酢なので糖質は少ない。100gあたり糖質が約3g。

・SARAYA ラカントS

料理で甘さがほしいときはラカントSがおすすめ。ウリ科の果実「羅漢果」と天然甘味成分「エリスリトール」でできている。砂糖と同じ甘さであり、加熱しても味を損なわないので便利。100gあたり糖質が99.8gと表記されています。「糖質が多い」と思いますよね。でも大丈夫。ラカントSに含まれるエリスリトールはカラダで栄養として使用されず尿中に排泄される。また羅漢果のエキスは吸収されない。そのため実質カロリー0であり、血糖値に影響しません。

糖質制限のコンビニにあるおすすめ食品

栄養成分表示

コンビニの食品はさまざまな種類があり、身近ですぐに買えるので便利。コンビニにも糖質が少ない食品はある。コンビニ食のメリットとしては糖質の計算がラク。自炊では糖質量を自分でコントロールすることができるが糖質量を計算するのが大変。コンビニでは食品の裏側やシールで貼ってある栄養成分表示に糖質の量が記載されているので計算がラク。

おすすめ食品

・サラダチキン   ・焼き鳥(塩)
・フランクフルト  ・蒸し鶏系のサラダ
・ほっけの塩焼き  ・ゆで卵
・ブラン入り食パン ・寒天ゼリー

糖質制限の食事方法の工夫

空腹夜遅くに糖質が多い食事をしていませんか?実は太る原因につながるかもしれません。夜に糖質を多く摂ると血糖値の上昇し、カラダに脂肪をため込みやすくなってしまう。忙しくて食べる時間が遅くなってしまう人もいるはず。そんな人には夜の食事量が多くならないように間食するのも方法のひとつ。
ちょこちょこ合間に食べて急激な血糖値の上昇を抑えよう。要するに、夕食のつなぎで軽く食べておくのだ。
おすすめの食品はナッツ。ナッツは糖質が少なく、ビタミンやミネラルも豊富。しかも手軽に食べることが可能。その他はチーズやスルメ。
注意しなければいないのは、甘い菓子類やスナック類は厳禁。少量でも糖質たっぷりなので血糖値を上げてしまう。

糖質が少ない間食のおすすめ食品

昆布、するめ、ナッツ、干し芋、ガム、ところてん、チーズ

チーズはクリームチーズ以外

まとめ

いきなりすべて実践できる人もいれば、大変だなと思った人もいるかもしれません。私の体験で最初に実践しやすかったのは、飲み物のジュースを水や炭酸水に変えることでした。ここから徐々に食べ物を制限していきました。また間食でスイーツを極力食べないようにしました。やはり甘い物やおいしい物は糖質の塊。理想の体型を目指すには継続することと健康的に実践すること。今までの内容を参考にしていただき、理想の体型を目指しましょう。

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su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!