健康

免疫力を高める食べ物をご紹介 免疫と腸内環境、自律神経との関係

免疫力

私たちのカラダにある「免疫」についてご存知でしょうか。「免疫」は、病原菌やウイルスの攻撃からカラダを守る為に大切。免疫力や抗酸化能力を高めておくことで、厄介な症状の発症を予防したり、軽減したりしてくれます。重症になった状態を治療するよりも、予防に力を注ぐ方が簡単であることは明確。では、どのようなことを心がければよいのでしょうか?心がけるポイントと食事を中心にご紹介。

ウイルス

【目次】
〇免疫について知ろう!
〇免疫力をアップさせるポイント3つ
①自律神経のバランス
②腸内環境をよくしておく
③食事で免疫力を高める
〇免疫力高める食べ物
〇まとめ

〇免疫について知ろう!1)

シールド
世界的にコロナウイルスが流行しており、いろいろな研究や対策がなされています。コロナウイルスに限らず、ウイルスなどの感染症に対して実践してほしいのは免疫力を下げないことと高めることと考えられています。
免疫力を高めるためにはまず、免疫について知っておきましょう。免疫について少しでも理解しておくと、なぜ食事や生活習慣が免疫にとって大切かがわかりやすくなります。
免疫とは、感染症などの原因となるウイルスや細菌など体外の異物、がんの原因となる腫瘍細胞などの異常細胞といったカラダに有害なものを排除する防御システム。この免疫の働きは、誰もが持っている防御システムですが、ストレスや生活習慣によって免疫力が低下することもあります。免疫力が低下するとこの防護システムの働きが弱くなり、病気にかかりやすくなります。そのため、免疫力を高めておき、防護システムの働きを高めましょう。

免疫を担っている細胞
・骨髄で産生・分化するB細胞(Bリンパ球)
・骨髄で産生され胸腺で分化・成熟するT細胞( Tリンパ球)
この免疫細胞の活性化には適切な栄養補給が欠かせません。栄養不足や偏りがあると免疫の働きが低下してしまうことがある。そのため、食事の内容は重要なポイント。

〇免疫力をアップさせるポイント3つ

ポイント

・自律神経のバランス
・腸内環境をよくしておく
・食事で免疫力を高める

①自律神経のバランス

測り

自律神経の働きは免疫機能は影響する。そのため、自律神経のバランスを乱さないように保つことが大切。

自律神経

わたしたちが無意識にしている体温調整や食べ物の消化・吸収、呼吸などは自律神経が調整してくれている。自律神経には【交感神経】と【副交感神経】の2種類あり、それぞれ働きがちがう。

交感神経

日中の活動している時や運動中、怒りや緊張などストレスを感じた時に働く神経。全身の活動力を活性化させ血圧をあげたり、血液を筋肉や脳に集める役割をもつ。

副交感神経

食事や睡眠などリラックスしているとき働く神経。カラダのメンテナンスをしたり、免疫機能を正常にする作用をもつ。

このように互いの役割に違いがあり、活動と休息というバランスを取り合うことでカラダが正常に保たれる。バランスが崩れると自律神経の働きが悪くなり、免疫機能も働きにくくなることに。

ではどのようなときにバランスが崩れるのでしょうか。これはだれもがなにかしら経験していることかもしれません。この2つの自律神経は、心理状態や生活習慣が影響します

ストレス

・怒り、不安、緊張など強いストレスを長い期間感じカラダの調子を崩した
・睡眠不足で体調が悪くなった

これらの例は自律神経の働きが乱れ、体調に影響した可能性が高い。こういった状態は免疫機能が正常に働きにくいため、注意する必要がある。具体的な予防方法は次にご紹介。

自律神経のバランスの乱れを予防する方法

ストレス解消

ストレス解消
何でストレスがかかっているか自分で知ることもひとつの方法。カラダにまで症状がでている場合は手を抜くことも必要かもしれません。ストレス解消は人それぞれですが、ゆっくりお風呂に入ったり、スポーツをして軽い汗を流すと良いでしょう。

睡眠

睡眠
カラダと心を休めるためには睡眠が重要。睡眠時間が短いとカラダの回復が不十分となり、免疫細胞の数も少なくなる

適度な運動

ヨガ
散歩やランニング、体操やストレッチなど軽い汗をかく程度の運動がよい。呼吸を整えながら筋肉の緊張をやわらげるヨガも有効。逆に息切れがおこるようなハードな運動を長く続けると心身に負担をかけてしまう。

食事内容

食事
偏った食事ではなく、バランスの良い食事内容を心がけましょう。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促してくれる食品(カツオやマグロなど)があり、自律神経を整えてくれます。

②腸内環境をよくしておく

腸の中には善玉菌と悪玉菌があり、バランスが大事で善玉菌が多いと免疫力が高まる。よく知られているのが乳酸菌。また、腸の壁の内側には、免疫細胞が集まっているため、免疫に大きく関与している。そのため、腸内環境をよくしておくことが免疫力アップにつながる。
逆に脂肪の多い偏った食事、ストレス、睡眠不足などで腸に負担をかけてしまうと悪玉菌が増えて免疫力が低下につながる。便秘にも注意。

③食事で免疫力を高める

・免疫細胞の材料となるタンパク質を含む食品
・腸内環境をよくする発酵食品や食物繊維を含む食品
・自律神経を整えるセロトニンを促す食品

この他にも粘膜を保護してくれる食品や抗酸化作用のある食品など免疫に関わる食品や栄養素があるがここでは上記の3つの食べ物を中心にご紹介。

〇免疫力高める食べ物

・免疫細胞の材料となるタンパク質

むね肉
タンパク質は筋肉や血管、髪の毛、ホルモンなどカラダをつくる大切な材料。免疫細胞の材料もタンパク質が関与している

タンパク質を多く含む食品

鶏のささみ肉、鶏の胸肉、豚・牛肩ロース、アジ、サバ
ツナ缶、糸引き納豆、卵、チェダーチーズ

高タンパク食材

腸内環境を良くする

腸内環境
・発酵食品
・食物繊維

腸の動きが悪いと、自律神経の働きに影響を及ぼしてしまう。また、腸も免疫に関わっているので腸の環境をよくしておくとよい。腸内環境を整える栄養素は善玉菌そのものを多く含む発酵食品便秘を解消してくれ、善玉菌のエサになったり便秘の解消をサポートする食物繊維

発酵食品

発酵食品

腸内環境をよくしてくれる代表的な食品が発酵食品。発酵食品には納豆菌や乳酸菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果がある。ヨーグルトなど含まれる乳酸菌の中には生きたまま腸に届く菌と胃酸などの影響で死骸となる菌がある。死骸となったものは腸内の善玉菌のエサになる。

おすすめ食品

味噌、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト

食物繊維

きのこ
食物繊維は水溶性と不溶性に分けられる。善玉菌の増殖に効果的なのは水溶性。
野菜類や海藻類、きのこ類に多く含まれる。野菜の中でもゴボウやオクラは食物繊維の量がかなり多い。きのこ類は水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含み、腸の蠕動運動を促してくれる。

食物繊維を多く含む食品

ゴボウ、オクラ、ワカメ、もずく、えのきたけ、まいたけ、こんにゃく

キムチは乳酸菌と食物繊維を含み、納豆はタンパク質や食物繊維、ビタミンなどを含んでいる食品。キムチと納豆は腸内環境を整えてくれるもってこいの食べ物。

自律神経のバランス

マグロの刺身
セロトニンは自律神経を整えるのに不可欠であり、幸せホルモンとも呼ばれる神経伝達物質。カラダの中で貯蔵できないため、生成につながる栄養素摂る必要がある。その栄養素は必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6マグロやカツオに多く含まれている
野菜であればトマト。脳や神経のリラックス作用があるGABAが多く、セロトニンの生成を促してくれる。

おすすめ食品

マグロ、カツオ、トマト、レバー

〇まとめ

納豆
病原菌やウイルスなどによる病気や感染症から身を守る免疫についてご紹介しました。やはり、生活習慣が大切であり、まず免疫力を落とさないこと。食事をしっかり食べ、適度にカラダを動かし、睡眠で回復するといった規則正しい生活をこころがけましょう。食品の中ではやはり「納豆」がおすすめ。タンパク質、食物繊維、ビタミンなど多くの栄養素を含んでいる。毎日食べておきたい食品のひとつ。

出典:
1) 免疫学 Q&A NPO法人日本免疫学会

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su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!