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筋トレと食事 高タンパクな食材や特徴について

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〇筋トレをして筋肉をつけたいけれど何をどのくらい食べたらいいの?

クエスチョン
筋肥大を狙うには筋トレとおなじくらい食事が大切。水分を除くと筋肉の大半はタンパク質であり、筋肉を強く大きくして体型を整えるには、筋トレに加えてタンバク質の増量が欠かせません。食事はバランス良く摂取することが前提ですがここでは筋肉の材料になるタンパク質が多く含まれている食材をご紹介します。
【目次】
〇5大タンバク源がある
高タンパク食品の選ぶコツ
〇高タンパク食材の紹介と特徴
〇自分の目的に合った適切なタンパク質量を知ろう

〇5大タンパク源がある

タンパク質が多く含まれている食材は肉類、魚類、卵、牛乳・乳製品、大豆食品の5つに大きく分かれます。食生活を楽しむには好きな食品を食べることも必要であり、生活のためには安い食材を選ぶことも重要。しかし、筋肉をつけたいからタンパク質の多い食材のみ摂取することは良くありません。筋肥大と健康増進の両立を考えると、多品目からバランス良くタンパク質を摂ることが大切

高タンパク食材は、品目や食材によって異なる長所や特徴があるため、タンパク質含有量だけでなく、タンパク質の質の基準であるアミノ酸スコアが高い食材や栄養面、食べやすさなどにも注目して食品を選んでみると良い。

〇高タンパク食品の選ぶコツ

・タンパク質の多い食材

一度に多くのタンパク質を摂りやすいのは肉類。

・低価格

食事はコストも重要。肉類の中では鶏ささみ肉や鶏むね肉が比較的安い。

その他には、納豆、豆腐、卵などがあります。

・簡単に食べることができる

一人暮らしや忙しい人にはそのまま手軽に食べられる食品が便利。

コンビニやスーパーでよく売られているサラダチキンやスモークチキンや魚(刺身、缶詰)、卵、納豆、豆腐などがあります。

〇高タンパク食材の紹介と特徴

肉

<肉類>

鶏肉

ボディ―ビルダーや筋トレをしている人に人気の高い肉類は高タンパク低脂肪の鶏肉。特に脂質が少ないささみ肉とむね肉は筋肥大を狙うために欠かせない食材の一つ。ささみ肉とむね肉はnー6系多価不飽和脂肪酸が多く、筋タンパク質合成を促すビタミンも豊富。また牛肉や豚肉より価格が安いのも人気の理由。最近ではコンビニやスーパーにサラダチキンやスモークチキンなど買ってすぐに食べることができます。脂身や鶏皮は高脂質なので知っておきましょう。

食品 タンパク質含有量(g/100g)
鶏のささみ肉 24.6
鶏のむね肉(皮付き) 19.5
鶏レバー 18.9

豚肉

豚肉にはタンパク質だけでなく、糖質のエネルギー代謝に不可欠なビタミンB1が多く含まれている。鶏肉・牛肉・豚肉とも高タンパクで栄養価の高いレバーも食べると良いでしょう。

食品 タンパク質含有量(g/100g)
豚肩ロース(脂身付き) 17.1
豚ばら肉(脂身付き) 14.4
豚レバー 20.4

牛肉

牛肉には、タンパク質とともに不足しがちな鉄分亜鉛を摂れるのが利点。亜鉛には筋肥大効果を高める作用があり、タンパク質の合成に関わるさまざまな酵素の働きを助けます。

食品 タンパク質含有量(g/100g)
牛肩ロース(脂身付き) 16.2
牛ばら肉(脂身付き) 12.8
牛レバー 19.6

<魚類>

魚
動物性のタンパク質が摂れ、DHA、EPAというn-3系の良質な脂肪酸が多く含まれている。これは肉類から摂ることができません。DHA,EPAには動脈硬化や脂質異常症といった生活習慣病のリスクを下げる働きがある。

食品 タンパク質含有量(g/100g)
アジ 19.7
サバ 20.6
ツナ缶 18.8

<卵>

卵
卵は栄養価の高い食材。ビタミンやカルシウムが豊富で、朝食でタンパク質を摂る食材として最適。価格が安く、いろいろな料理に使える。

脂質が少ない白身(卵白)しか食べない人もいるが、多くの栄養素は黄身に多く含まれているため、白身だけ何個も食べるより、全卵を食べると良い。

食品 タンパク質含有量(g/100g)
卵(全卵) 12.3

Lサイズの卵1個の重さは(殻なし)約60g

<乳製品>

チーズ
乳製品には牛乳やチーズ、ヨーグルトなどがあり、比較的安価であり、加工食品なら調理いらずで手軽に摂取できるのが特徴。牛乳に含まれるタンパク質はプロティンの原料にもなっています。また、筋トレやスポーツで消費されるカルシウムを摂れる利点もある。

乳製品はタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも摂れるため、日々の摂取を心がけると良いでしょう。

食品 タンパク質含有量(g/100g)
普通牛乳 3.3
チェダーチーズ 25.7
カマンベールチーズ 19.1

<大豆食品>

大豆
大豆のタンパク質は植物性タンパク質であり、納豆や豆腐、豆乳などがある。大豆タンパクで作るソイプロテインを愛飲するボディビルダーもいることから、大豆食品でも筋肥大を狙うには十分なタンパク質の摂取が可能。肉類を食べすぎると、食肉の脂質によって悪玉コレステロールが増加し、生活習慣病のリスクが高まる。大豆には悪玉コレステロールを減らすレシチンや、体内で有害物質の生成を抑える抗酸化物質の大豆サポニンが豊富に含まれているのが特徴。

食品 タンパク質含有量(g/100g)
糸引き納豆 16.5
木綿豆腐 6.6
豆乳 3.6

〇自分の目的に合った適切なタンパク質量を知ろう

タンパク質が多い食材が分かったけれど、どれくらいの量を食べれば良いの?

タンパク質の必要量は目的に応じて変わる。自分の体重で必要量を計算するので参考にして計算してみましょう。

・タンパク質の適正量

測り

普段あまり運動をしていない

デスクワークが中心で時々立って作業したり、通勤や家事で軽い運動をする活動レベルの場合。体重1kg当たり0.8g~1.0gが目安となる。体重が60kgの人であれば1日のタンパク質必要量は48~60g。

ランニングを中心にする

ランニングなどの持久系スポーツを習攪にしている人は少し多めの1.1〜1.4gが目安。体重が60kgの人であれば1日66~84g。

筋力トレーニングを中心にする

筋肥大を目指すならさらに多い1.5〜1.8gが目安。体重60kの人であれば90~108g。

〇まとめ

カラダの組織を作っているタンパク質はターンオーバーを繰り返す。体内の古いタンパク質は分解、新しいタンパク質は次々合成する。そのため、1日当たりの適正量を取り入れなければ健全な肉体を保てないということになる。筋肥大を目的にしている人であれば、タンパク質必要量が多いため、3食で足りなければ間食でタンパク質を補う必要がある。間食は手軽に摂取できるサラダチキンやコンビニなどで売ってあるゆで卵がおすすめ。あとはプロテインで補給するのもひとつ。

出典

タンパク質含有量:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)
※加工食品など栄養成分量は各メーカーで異なります。

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su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!