食事

プロテイン・サプリメントの飲み方とタイミング

筋トレ,サプリメント飲み方

〇知っていますか?プロテインやサプリメントの摂取するタイミング

毎日の私たちが食べている食事内容や時間帯が大切なように、プロテインやサプリメントも摂取する内容や時間帯が目的に応じて関係しています。また普段の食事に偏りがあり、1日に必要なタンパク質を摂れていない可能性がある人もいるのではないでしょうか。食事をしっかり食べたうえで、自分の不足分をプロテインやサプリメントで補うとよいでしょう。ここではタイミングや時間帯についてご紹介。

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〇体づくり、筋肥大に必要な栄養素

トレーニング

筋肉にとってタンパク質は最も関わりの深い重要な栄養素。タンパク質はアミノ酸で構成され、タンパク質の最小単位がアミノ酸になります。食材から摂取することが大事ですが不足分を補うことや、簡単に摂取できる、吸収が早いという利点からプロテインやサプリメントを摂取すると良いでしょう。

〇なぜタイミングが関わるの?

クエスチョン

栄養素によって消化吸収時間が異なり、タンパク質にも消化吸収時間がある。タンパク質の摂取は、摂取量だけでなく摂取するタイミングも重要になるため、摂取したものがどれぐらいの時間で消化吸収されるのか、ある程度の目安を知っておくことが効率的なタンパク質摂取につながる。

〇筋トレ終了直後

筋トレ

筋トレ終了後は、ホルモンの分泌などにより筋タンパク質合成反応が高い状態(ゴールデンタイム)。筋トレ後は筋肉の分解と合成が同時進行しているため、合成反応が高いうちに筋肥大の材料となるタンパク質を十分に補充することが重要。ゴールデンタイムの筋トレ終了直後~約1時間までの摂取が必要であり、筋肉の材料となるアミノ酸を筋肉へ十分送りこむことが重要。
ゴールデンタイムの効率を考え、通常のタンパク質摂取量は1回20g 程度に抑え、筋トレ直後のみ30g前後まで増やす方法もある。量が増えればその分、吸収にも時間がかかるため、より早い摂取が望ましい。

プロテイン運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンス。特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいく。このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともある。

筋トレの前後や筋トレ中に摂取するプロテインおよびアミノ酸サプリメントには、筋肉の分解を抑える目的もある。1時間程度の短い筋トレなら、筋トレ前に20g程度のタンパク質を摂っておけば、筋トレ中の筋肉の分解はある程度抑えることが可能。筋トレを2時間以上行う場合は、筋トレ中に血中アミノ酸濃度が低下して筋肉の分解が進まないように、筋トレ開始から1時間後ぐらいに消化吸収の速いアミノ酸サプリメントで必須アミノ酸を補充するとよいでしょう。筋トレ中に特に激しく消費されるBCAAを摂取すると効果的。また、終了1時間前にホ工イプロテインを摂取するのもあり。

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〇タンパク質の摂取間隔

筋トレを行った後のタンパク質摂取が重要となるのは、終了直後に限りません。高い強度の筋トレを実施した後の筋タンパク質合成反応は、長時間継続

砂時計

◯筋トレ後のタンパク質補給

筋タンパク質合成の反応は、筋トレ終了直後に高まることが分かっていますが、合成反応の高まりは筋トレ終了から1 ~ 2時間で収束するわけではない。筋肉痛が起こるような高い強度の筋トレを行った場合、筋タンパク質合成の反応は長時間継続する。実施した筋トレの強度や筋トレ時のコンディション、または個人差によって差はあると考えられますが、筋トレ後の筋タンパク質合成は48時間程度。そのため筋肥大効果をしっかり得るためには、筋トレ直後だけでなく、筋トレ終了から48時間、特に意識してタンパク質を摂取することが大切

◯3~4時間間隔で摂取する

時間

筋トレ終了後24時間のタンパク質の摂取を考える時、重要となるのが摂取する間隔。筋タンパク質合成の反応が高い間は、できるだけ筋肉の合成が分解より優位となるように意識することが筋肥大効果を高めるポイント。人体には誰でも、筋肉の分解が進行している状態を感知する機能が備わっています。それが「空腹感」です。
空腹を感じる時は、体内の糖質が減って血糖値が低くなっている状態。それは体内のアミノ酸がエネルギーとして利用され、筋肉の分解が進行している状態でもある。つまり空腹感が強くなる前にタンパク質を摂れば、必須アミノ酸もエネルギーも補充できるため、筋肉の分解が最小限に抑えられると考えられている。

空腹感が強くなる前にタンパク質を摂るには、約3 ~ 4時間の摂取間隔が理想的。それを実行するには、3食の間や就寝前にもタンパク質を摂ることが重要。

〇筋トレ前のタンパク質補給(より筋力upを目指す人に)

筋トレ前に血中の必須アミノ酸濃度を高めておく

アスリートやボディービルダーが筋トレを行う場合、筋トレの前後にタンパク質やアミノ酸を補給するケースがある。エネルギー源となる糖質だけでなく、なぜタンパク質も摂るのでしょうか。それは高強度の筋トレの場合では、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンだけでなく、必須アミノ酸のBCAA (パリン、ロイシン、イソロイシン)も筋肉のエネルギー源として消費されるから。BCAAは筋タンパク質を構成する主要なアミノ酸。BCAA補給がなければ、体は筋肉を分解してBCAAを生み出すことになります。また、糖代謝が進むと血糖値維持のためにも筋肉の分解が起こる。これらの筋肉の分解をできる限り抑えることが、筋肥大には重要となる。そのためには、筋トレ前に血中の必須アミノ酸濃度を高めておくことが有効。実際に、筋トレ開始前にアミノ酸を摂ると、筋タンパク質合成の反応は高まることが分かっている。

〇就寝時 (就寝中の分解をリカバリー)

就寝前食と間食を入れることにより、3 ~ 4時間の間隔でタンパク質を摂取できます。就寝中は食事が取れないため、血中アミノ酸濃度が低下して筋肉の分解が進行。さらに、寝ている間も基礎代謝によってエネルギー(カロリー)が消費される。
就寝前には消化吸収が緩やかなカゼインプロティンやソイのプロテインなどを選ぶと良いでしょう。また、就寝前のタンパク質は、「ホ工イ+牛乳」という組み合わせで摂る方法もある。牛乳に溶かすことで消化吸収が遅くできる。

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〇朝食

プロテイン起床後、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態。朝食では、筋肉の分解を抑制し、合成を優位にするためのタンパク質補給と、これから始まる1日のエネルギー源となる糖質、脂質を摂取します。

朝食は簡単に済ませたい、時間がないという人は手軽なパンやシリアルなどの朝食にプラス、プロテインでタンパク質を補給すること可能。起床後はすぐに消化吸収が速いホエイプロテインを摂るのも有効。

〇まとめ

筋肉は材料となるタンパク質が必要であり、筋トレによって分解も進んでいく。筋肉の強い味方になるのがプロテインやサプリメント。摂取するタイミングによって効果に違いがでる。より効率よく筋肥大を目指すために、ぜひトライしましょう。

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su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!