食事

免疫力を高める食べ物 ビタミン&ミネラル編

病原菌やウイルスなどの感染症や病気に対して「免疫力を高めましょう」とテレビや雑誌などで言われている。この「免疫力」とはなんなんでしょうか。

「免疫」は、病原菌やウイルスの攻撃からカラダを守る為に大切。そのままですが「免疫の力」が「免疫力」。免疫力や抗酸化能力を高めておくことで、厄介な症状の発症を予防したり、軽減したりしてくれる。免疫の働きをよくするには適切な栄養補給が欠かせない。栄養不足や偏りがあると免疫の働きが低下してしまうことがある。そのため、食事の内容は重要なポイント。ここでは免疫力を高める栄養素のビタミンやミネラルを中心にご紹介。
ウイルス
【目次】
〇食事で免疫力を高めよう
〇免疫力を高める栄養素と食べ物
・ビタミンA
・ビタミンC
・ビタミンE
・亜鉛
・セレン
〇免疫力を高めるサプリ
〇まとめ

〇食事で免疫力を高めよう

免疫の働きをよくするには適切な栄養補給が欠かせない。そこで注目したい栄養素がビタミンとミネラル。免疫にはカラダをウイルスから守ってくれる免疫細胞があり、免疫細胞の材料は主にタンパク質。働きを助けるのがビタミン・ミネラル。ビタミン・ミネラルはほとんどがカラダの中で作ることができないため、食品から摂る必要がある

〇免疫力を高める食べ物と栄養素

緑黄色野菜自分には足りていない栄養素がわかれば積極的に摂り入れよう。各栄養素で多く含まれる食べ物を紹介しているので参考に。ここでおすすめの食べ物はレバー、ウナギの蒲焼、赤ピーマン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜。これらは栄養価が高く、多くの栄養を含んでいるので免疫力を高めてくれる。

ビタミンA

ビタミンAには風邪やウイルスによる病気を防ぐ効果がある。ビタミンAについて①から④の順に説明。

【ビタミンAの免疫ポイント】
・粘膜を正常に保つ
・強い抗酸化力

①ビタミンAの種類(レチノールとβ-カロテン)
ビタミンAは油に溶けやすい脂溶性のビタミンの1つ。大きく分けて2種類。それは「レチノール」と「β-カロテン」。レチノールは動物性の食品に含まれ、はじめからビタミンAの形で存在。β-カロテンは植物性食品に含まれ、緑黄色野菜に含まれる色素。カラダの中で必要量だけビタミンAに変わり、プロビタミンA(ビタミンA前駆体)と呼ばれてる。

②皮膚や粘膜の強化
菌やウイルスなどの病原体の侵入を防ぐには、手洗いやうがいが大切ですがそれでもカラダの中に入ってきてしまう。入ってきたウイルスなどをブロックしてくれるのが目や鼻、のどの粘膜粘膜が傷ついたり、乾燥しているとウイルスが侵入しやすくなってしまうビタミンAは粘膜のスムーズな生まれ変わりを促し、粘膜を強化してくれるのでウイルスからカラダを守る働きをもつ

③β-カロテン⇒抗酸化作用
ビタミンAに変換されないβ-カロテンには抗酸化作用を持ち、カラダに悪影響を及ぼす「活性酸素」を抑制する。この「活性酸素」は動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質を作り出したり、免疫機能の低下などを引き起こす

④ビタミンAが多く含まれる食べ物
レチノールは動物性食品であるレバーや魚介、β-カロテンは植物性食品である緑黄色野菜や果物に多い。

<食品一覧>
・レチノール
ウナギ

【肉類】
鶏レバー、豚レバー、牛レバー

【魚介類】
ゆでホタルイカ、ウナギの蒲焼、あなご

・β-カロテン

緑黄色野菜

【野菜】
ニンジン、しその葉、モロヘイヤ、ほうれん草、西洋かぼちゃ

【果物】
メロン(赤肉種)、あんず、プルーン

ビタミンC

ビタミンCは、白血球の働きを強化し、免疫力を高めてくれる。また、ビタミンAと同様に高い抗酸化作用をもち、活性酸素の働きを抑える作用を持つ。

ビタミンCが多く含まれる食べ物

フルーツビタミンCを多く含む食べ物はピーマンやプロッコリーなどの緑黄色野菜。キウイフルーツやアセロラなどの果物。じゃがいも、さつまいもなどの芋類。

<食品一覧 >

【野菜】
赤ピーマン、黄ピーマン、パセリ、ブロッコリー、カリフラワー

【果物】
グアバ、アセロラ、柿、キウイフルーツ(黄肉種)、イチゴ
グレープフルーツ、レモン、オレンジ

【芋類】
じゃがいも、さつまいも

ビタミンE

ビタミンEの働きには抗酸化作用がある。その他には、血行をよくする働きがあるので冷え症、肩こりなどの改善に効果がある。

ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることによって抗酸化作用がより高まる。

ビタミンEが多く含まれる食べ物

アーモンド
魚介類、緑黄色野菜、アーモンドなどのナッツ類、穀類などに含まれている。
光に弱いため、保存するときは、光を避けよう。

<食品一覧>

【魚介類】
スジコ、ツナ油漬け缶詰、たらこ、カズノコ、ウナギの蒲焼、ウニ

【種実類】
アーモンド、落花生

【野菜】
枝豆、西洋かぼちゃ、日本かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、ほうれん草

【果物】
すだち、ラズベリー、ゆず、アボカド、ブルーベリー

亜鉛

亜鉛は、ミネラルの一種でカラダの中の古いものがだんだんと新しいものに入れ替わる新陳代謝やエネルギーの獲得、転換、貯蔵などのエネルギー代謝、免疫反応など、体内のさまざまな働きをサポート。

【亜鉛の免疫ポイント】
・抗酸化作用
・新陳代謝up

抗酸化作用

運動するとカラダに有害な活性酸素が発生し、亜鉛はそれを処理する抗酸化作用に関わる。また抗酸化力が強いビタミンAを活性化してくれる。

新陳代謝up

亜鉛は200種類以上の酵素の働きに関わり、新陳代謝を助けてくれる。また免疫を担う白血球の成分でもあるので免疫力向上にも効果あり。

亜鉛を多く含まれる食べ物

牡蠣
<食品一覧>

牡蠣(カキ)、小麦/胚芽、からすみ 、ビーフジャーキー
スモークレバー(豚)、牛ひき肉、パルメザンチーズ

セレン

セレンは亜鉛と同様に活性酸素を抑制し、抗ウイルス作用をもつミネラルの一種。カラダに入ってきた異物を排除し、感染を防ぐ働きをもつ。

セレンが多く含まれている食べ物

マグロの刺身 

<食品一覧>

マグロ、イワシ、かつお、ホタテ、うなぎのかば焼き、卵、ネギ

セレンは通常の食事内容では、過剰症や欠乏症を起こすことはありません。錠剤などで多量に摂取してしまうと中毒を起こす可能性があるので注意しましょう。

〇免疫力を高めるサプリメント

マルチビタミン
免疫に必要な栄養素や食品は結構あるな
毎日食べれるかな?

免疫に必要な栄養素を含む食べ物はいろいろあり、毎日すべての食べるのは大変。自分の食生活の見直し、足りない栄養素を単体のサプリで補うのもひとつ。

食事に偏りがありビタミンが全体的に欠乏気味なら、マルチビタミン・ミネラルを飲むのがおすすめ。ビタミン・ミネラルはバランスをよく摂ることでそれぞれの力を高め合うものあるため、マルチビタミン・ビタミンで摂ると効率がよい。メーカーによって配合もさまざまであるため、内容量や含有量をチェックしましょう。

マルチビタミン・ミネラルのチェック項目

サプリ選びはどうすればよいでしょうか。選ぶ基準は広告やロコミなどがあるが抑えておきたポイントは【裏側のラベル表示】
「高いから効きそう」ではなく、「原材料はなにか」、「どれくらいの成分量は入っているか」を確認することで基準がより明確になる。他にはメーカーがどのような会社か過去に違反行為がないかを公式のウェブサイトやネットで検索してみよう。

〇チェックポイント

・原材料
・添加物
・栄養成分表示
・値段
・問い合わせ先の有無

〇まとめ

食事などの生活習慣は免疫力と深く関わり、今回は免疫力を高める栄養素である「ビタミン」と「ミネラル」についてご紹介しました。免疫力を高めてくれる食べ物はほかにもあります。別サイトの【免疫力を高める食品をご紹介 免疫と腸内環境、自律神経との関係】に載せているので是非ご覧ください。

出典:

免疫学 Q&A NPO法人日本免疫学会
日本食品標準成分表2015年版(七版)

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su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!