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ミネラル成分の鉄分とは?働きや食品について知ろう!

ランニング

立ちくらみやめまいがする、疲れやすいと感じている人は鉄分が不足しているかもれません。また筋トレで多くの種目をこなしたい、持久力をつけたい人にとっても鉄分が重要な栄養素。
めまい

〇ミネラル成分の鉄分とは

人間のカラダには約2~4gの鉄が存在し、そのうち約60~70 %は赤血球の中のヘモグロビンの主成分として、肺から取り込んだ酸素を受け取り、全身の組織に運びます。残りの約20~30 %は肝臓、骨髄に貯められます。血液中の鉄が不足すると、貯められた分の鉄が不足分を補います。
ヘモグロビン

〇ミネラル成分の鉄分とは
〇鉄分の働きや効果
〇鉄分の多い野菜や飲み物~食品一覧~
〇効率の良い食事や食べ合わせ
〇鉄分レシピ
〇鉄分が不足するとどうなるの?不足していないかチェック
〇鉄分おススメサプリ

〇鉄分の働きや効果

鉄はヘモグロビンの構成成分として酸素を運送に関与しているほかに筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分。全身に酸素を行き渡らせる働きがあるため、欠乏すると、 疲れやすい、動悸、息切れなどの鉄欠乏性貧血を起こす。
運動をされる方も鉄は重要な栄養素。ランニングなど有酸素運動は、文字通り酸素のスムーズな供給が持久力を左右している。鉄が足りないと全身の酸素が供給されにくくなり、息切れなどが生じ、持久力がダウンしてしまう
有酸素運動だけでなく筋トレにも欠かせません。鉄不足でスタミナがないと十分にトレーニングができず、思ったようなカラダづくりができません。鉄不足でフラフラにならないよう普段が鉄分をとり入れましょう。

〇鉄分の多い野菜や飲み物~食品一覧~

食品中に含まれる鉄は、魚や肉の赤身やレバーなど動物性食品に含まれるヘム鉄と、 大豆や緑黄色野菜など植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。なかでも体内への吸収率が高いのがヘム鉄。これらは吸収率が異なり、ヘム鉄の吸収率が約20%で非ヘム鉄の吸収率が約5%。鉄が不足しているときは、吸収率が高いレバーや赤身の肉、赤身の魚などの動物性タンパク質がおススメ。

ヘム鉄・・・動物性食品に含まれる(肉・魚など) 100gの含有量(mg)1)

肉
食品名 含有量(mg)
豚レバー(スモークレバー) 19.8
豚レバー(レバーペースト) 7.7
アサリ(缶詰)味付け 27.8
シジミ(水煮) 14.8
かたくちイワシ(煮干し) 18.0
カツオ(削り節) 8.0

非ヘム鉄・・・植物性食品に含まれる(野菜・海藻など)100gの含有量(mg)1)

ビタミンCと一緒にとると吸収率アップ

大豆
食品名 含有量(mg)
きくらげ(乾) 35.2
焼きのり 11.4
カットわかめ 6.1
鶏卵(卵黄) 6.0
大豆(国産) 5.7
切り干し大根(乾) 3.1
小松菜(生) 2.8

飲み物

鉄分が含まれている飲み物はスーパーやコンビニにある「カゴメ 野菜一日これ一本 超濃縮鉄分」「 雪印 メグミルク プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト」「キリンビバレッジ トロピカーナ エッセンシャルズ」などが比較的安価で手軽に鉄分を補給することができます。

おやつ感覚で鉄分を補給

フルーツには鉄分を含むものがたくさんあります。ラズベリー、アセロラ、イチゴ、バナナ、ミカン。なかでも乾燥させると、栄養素が凝縮されて、鉄分の含有量がさらにアップするものもあります。プルーン、アンズ、ブルーベリーなどのドライフルーツは、特に鉄分が豊富。保存が効く、持ち運びも便利。なので小腹がすいたときの間食に最適。

ドライフルーツ

鉄分の摂取量目安2)

鉄分の推奨量は男性と女性また年齢別でも違います。18~29歳の男性では7.0㎎、30~69歳の男性で7.5㎎、70歳以上の男性で7.0㎎です。18~29歳の女性では月経なしの場合6.0㎎、30~69歳の女性で6.5㎎、70歳以上の女性で6.0㎎です。
鉄分は摂りすぎてもダメです。健康に支障をきたす可能性があるため量が設定されています。食事摂取基準の上限量は、男性では18~29歳で50㎎、30~49歳で55㎎、50歳以上で45㎎。女性では18歳以上で40㎎と設定されている。

〇効率のよい食事や食べ合わせと悪い食べ合わせ

緑黄色野菜
上手な鉄分のとり方は吸収率をアップさせる食べ合わせをチョイス。ビタミンCをたっぷり含む野菜料理や食後の果物や果汁ジュースなどの飲み物で吸収率をアップさせましょう。食品中の植物性に含まれている非ヘム鉄は、吸収率の低い三価鉄の状態で存在しています。ビタミンCと一緒にとると、ビタミンCの還元作用で二価鉄に変わり、吸収がよくなります。例えば、献立にアセロラジュースやオレンジジュースを1杯加えてみては。
また植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、肉や魚のタンパク質と組み合わせると吸収が促進されます。

ヘモグロビンにはタンパク質と鉄分の摂取が不可欠です。その他にビタミンB12と葉酸も必要な造血ビタミンになるため、これらも鉄分と一緒に摂取しておきたい栄養素。ビタミンB12はレバー、しじみ、アサリ、焼きのりに多く、葉酸はモロヘイヤ、ブロッコリー、枝豆に多く含まれているので鉄を含む食品と一緒にとりましょう。

鉄の吸収のじゃまをする食品

緑茶や紅茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げるといわれています。それほど神経質になる必要はありませんが、食事中や食後に飲む際は、ほどほどにしておくべきでしょう。またカフェインを含む食品も同様に鉄の吸収を妨げますのでコーヒーなど飲みすぎに注意。

〇鉄分レシピ

鉄鍋を使った煮込み料理で吸収率アップ!

鉄鍋を使って料理すると、鉄分をとることができます。その理由は鉄鍋から少しずつ調理中に鉄が溶け出すためです。長時間の煮込み料理などはそれだけ溶け出す量も増えます。ただし、防サビ加工が施してあるタイプの物は効果がないので注意を。

簡単レシピ

★カマンベールマッシュポテト

じゃがいものビタミンCで鉄の吸収率がアップ
〇材料:2人分
じゃがいも・・・・・2個
牛乳・・・・・大さじ4
カマンベールチーズ・・・・・1/2個
塩・こしょう・・・・・各少々

〇作り方
①じゃがいもは皮をむいてやわらかくゆで、熱いうちに木べらなどでつぶす。
②鍋に①を入れ、牛乳で溶きのばしながら火にかけ、ひと口大に切ったカマンベールチーズを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を整える。チーズが溶け出したら火を止めて器に盛りつける。

★赤貝と小松菜、切り干し大根の煮物

貝と小松菜で鉄分補給

〇材料:2人分
赤外のしゅうゆ煮(缶詰)・・・・・1缶80g
切り干し大根(乾)・・・・・15g
小松菜・・・・・150g
しょうがの薄切り・・・・・2枚
だし汁・・・・・2/3カップ
しょうゆ・・・・・小さじ1
砂糖・・・・・小さじ1
酒・・・・・大さじ1

〇作り方
① 切り干し大根は洗ってたっぷりの水に20~30分つけてもどし、水けをよく絞って食べやすい大きさに切る
② 小松菜も熱湯でさっと茹で、水にとって水けを絞り、根を切って5cm程度の長さに切る
③ 鍋に切り干し大根と赤貝のしょうゆ煮、缶汁、しょうがの薄切り、だし汁、しょうゆ、砂糖、酒を入れて蓋をし、強火にかける
④ ③の鍋が煮立ったら火を弱火にし、10分程度煮て小松菜を加えて、さらに10分煮てできあがり。

〇鉄分が不足するとどうなるの?

立ちくらみ
鉄の欠乏でまず思い浮かぶのは貧血ではないでしょうか。疲労感、息切れ、めまい、食欲不振といった鉄欠乏性貧血による症状が現れます。鉄は不足しても、肝臓や骨髄で貯められたな鉄が使われるため症状はほとんどありません。しかしそのまま鉄不足が続くと、鉄欠乏性貧血による症状が現れます。

とくに女性は、注意が必要。成人女性に多い貧血は、ほとんどの原因が鉄不足。本来、鉄は体内で繰り返し使われるが女性の場合、毎月の月経のために鉄が体外に出されてしまう。そのため、女性は男性よりも多くの鉄を摂取しなくてはなりません。
また、極端な食事制限など、誤った減量やダイエットにも注意。食事制限は鉄分だけでなく、鉄分の吸収を助けるタンバク質や乳酸、ヒタミンC、クエン酸などの栄養素不足にもつながるので、悪循環におちいりやすい。息切れ、めまい、立ちくらみなどの症状で悩んでいる人はこれらを積極的に摂ることを心がけましょう。

欠乏症状

・鉄欠乏性貧血になり、動悸や息切れがする
・疲れやすく、スタミナがなくなる
・食欲不振、冷え症などを起こす

鉄分が不足していないかココをチェック

あなたも鉄分が不足しているかも。ぜひチェックしてみてください。鉄分が不足すると、全身に酸素がいきわたらない酸欠状態を招く。そのような状態になるとエネルギーが燃焼されにくくなり、だるさや疲労感が強くなるかも。チェック項目が多いと鉄分不足による影響が高いです。

チェック項目

・たちくらみをよくする
・爪の色が白い
・爪が割れることがある
・めまいを感じる
・よくあくびが出る
・なんとなくカラダがだるい
・首、肩がこりやすい
・顔色が青白い、顔色が悪いとよく言われる

〇鉄分おススメサプリ

鉄の特徴は体内への吸収率が低い。そのため、サプリを上手に活用して食生活をサポートしましょう。外食が多く、加工食品やインスタント食品を食べる機会の多い人は栄養素が偏っている可能性が。またレバーなど動物性食品が苦手な人にはサプリで鉄分を補給するとよいでしょう。効率のよい食事や食べ合わせのところでご紹介したようにビタミンCや肉や魚などのタンパク質と一緒に摂取すると吸収率をアップさせることが可能。なので食事どきに摂取するとよいでしょう。特に食後がおススメ。

サプリメントは手軽で短時間で摂取ができ、余分なカロリーとらなくてもすみます。
サプリメントは数が多くでどれを選んだらいいか悩む方も多いのでは。簡単にポイントをご紹介。

内容成分と量の組み合わせ

まず鉄分がどれくらい入っているかは必ず確認しましょう。成分表がラベルに貼っているため確認を。また鉄分と一緒に摂取すると相乗効果が期待できる、ビタミンCやビタミンB12、葉酸が含まれているものがおススメです。補助成分もチェックしてみましょう。

安全性

口に入れるものであるために、まずは安全なことが前提です。品質管理がしっかりとなされているか、国内・国外どこで生産されたものか確認しましょう。

価格

あまりに価格が高くても継続できなければ意味がありません。継続して摂取するため価格も重要です。同じ亜鉛サプリでも価格に違いがあるのは素材や含有量で値段は変わります。その他に原材料の原産国が海外か国内かなどによっても価格が変わります。

出典
1) 日本食品標準成分表2015年版(七版)
2) 日本人の食事摂取基準(2015年度版)の概要

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su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!