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知得!ミネラルの多い食品の種類を学び、筋トレ効果アップ!

ミネラル

〇筋肥大に有効な栄養素であるミネラル

筋肉の合成に関わる栄養素はタンパク質だけではありません。後回しにしがちなミネラルを摂ることで筋肥大への近道。そして、健康維持にも必要な栄養素となるため自分の食生活と照らし合わせ、ミネラルが不足していないかチェックしましょう。ミネラルの働きや効果は体内の生理機能に関わる酵素やホルモンの働きを助け、カルシウムやリンは骨や歯の材料になる。ここではミネラルについて種類や効果、食品についてご紹介します。

食品
【目次】
〇ミネラルとは何か?わかりやすくご紹介します!

〇ミネラルの種類はどれくらいあるの?

〇ミネラルの働きや効果とは

〇ミネラルが不足すると足が攣る(つる)リスクが高くなる

〇ビタミンとミネラルの違い

〇ミネラルは何でとる?多く含まれている食品や飲み物をご紹介!

〇マルチビタミン&ミネラル

〇ミネラルとは何か?わかりやすくご紹介します!

人間にとって必要なエネルギー源になる栄養素が炭水化物、タンパク質、脂質で3大栄養素と呼ばれている。そしてエネルギー源にならないもののカラダが正常に機能し続けるために、各栄養素がいろいろな役割を果たしているのがミネラルとビタミンであり、5つ合わせて5大栄養素と呼ばれている。

ミネラルは人体に必要な無機質の総称。無機質は主要な4元素(酸素、炭素、水素、窒素)以外のものの総称であり、無機質=ミネラルをさす。一般的にカルシウムマグネシウムなどがよく知られている。

ミネラルはビタミンと同様に体内で作ることができないため食事から摂る必要がある。ミネラルは現在16 種類が知られており、そのうち厚生労働省が摂取基準を決めているのは13 種類。健康促進や欠乏症の予防のため、また過剰摂取による健康障害を防ぐために定められている。

〇ミネラルの種類はどれくらいあるの?

私たちの体に必要とされるミネラルは16種類あり、多量ミネラルと微量ミネラルに大別され、多量ミネラルは特に重要度が高いですが微量ミネラルも各々働きや効果があり、重要なミネラル。塩素、セレン、コバルト以外の13種類は厚生労働省が摂取基準を定めている。

【多量ミネラル】・・・7種類

カルシウム、リン、イオウ、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素

【微量ミネラル】・・・9種類

鉄、ヨウ素、亜鉛、銅、セレン、マンガン、コバルト、モリブデン、クロム

〇ミネラルの働きや効果

骨

骨や歯を形成したり、神経の伝達に関わったり、細胞の働きをスムーズにするなど、私たちの体の臓器や組織を働かせるために必要な栄養素。その中でもカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムは筋肉や神経の働きを調整してくれている。カルシウムは筋肉が収縮する動きを補助し、マグネシウムはカルシウムの働きを補助。そのため、カルシウムとマグネシウムは一緒に摂ることが良いですが摂取量のバランスが大切。ナトリウムとカリウムはともに筋肉の働きを調整、体内の浸透圧を調節し、水分を保持する働きがある。

〇ミネラルが不足すると足が攣る(つる)リスクが高くなる

ミネラルが不足すると、体に様々な不調が現れる。ミネラルの働きや効果のところでも説明しましたがカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムは筋肉や神経の働きを調整してくれている。そのため、これらが不足してしまうと筋肉や神経の調整がうまくいかなくなり、運動時に足が攣ったり、筋肉の異常な興奮(痙攣)が起こる原因にもなる。

ミネラルは汗や尿と一緒に排出されやすいので、気づかないうちにミネラルバランスを乱していることが多くなる。また、運動で筋肉を使うと、カルシウムやナトリウムなどのミネラルが急速に消費されていく。そのため運動で発汗量の多い時には、ミネラルを補給することが大切。スポーツドリンクにはミネラルが含まれているため手軽に補給することが可能。ナトリウムは塩分、カリウムは果物で摂ることができる。

※心臓や腎臓病などの治療中の方は、多量摂取を避け、医師に相談してください。

〇ミネラルとビタミンの違い

ビタミンと異なることは、ミネラルは体の構成成分にもなっているという点。カルシウムやリン、マグネシウムなどは骨や歯を形成し、は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの主成分。ビタミンは体の構成成分にはなりません。その代わり、体の機能維持のために働いたり、三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)の代謝に関わっている。またミネラルは性質の似たもの同士で互いに反発し合い、一方を摂りすぎると一方が不足するという性質がある。カルシウムであればマグネシウム、亜鉛であれば銅になる。

ミネラルを摂取する場合は、バランスを考えることが非常に大切。

〇ミネラルは何でとる?多く含まれている食品や飲み物をご紹介!

レバーや魚介類、乳製品など各栄養素で摂取できる食材が異なる。ここでは筋肉や神経の働きを調整してくれるカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムをご紹介。

ミネラルの不足で紹介しましたが運動で汗を多くかいた際は、ミネラルが消費されるため、スポーツドリンクにはミネラルが含まれているため手軽に補給することが可能。

・カルシウム(Ca)
牛乳・乳製品、小魚、小エビ、大豆食品

・マグネシウム(Mg)
しらす干し、貝類、大豆食品、海藻類、ナッツ

・ナトリウム(Na)
塩、しょうゆ、漬物

・カリウム(K)
バナナ、アーモンド、納豆

〇マルチビタミン&ミネラル

食品や料理ですべてを求めると難しくて続かないケースが多いかもしれません。少しハードルを下げ、自分に不足している栄養素やその日の食事内容を確認し、サプリで補うと続けられる1つの手段。自分には何が不足しているか分からなければ、とりあえずマルチビタミン&ミネラルがおすすめ。これはベースサプリメントになる。ビタミンやミネラルを含んでいる形で販売されるものもある。

サプリメントも食品ですので成分と一緒に、消費期限を確認しましょう。時間がたてば、開封していなくても酸化や劣化は進行。自分の消費スピードを考えて、内容量を選び鮮度を保ちましょう。

ABOUT ME
su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!