食事

カリウムの働きや血圧との関係

フルーツサラダ

〇カリウムとは?

フルーツサラダ

カリウムはミネラル成分のひとつ。血圧を正常に保つ、筋肉の収縮をスムーズにする、腎臓での老廃物の排泄を促す働きがあります。野菜や果物など幅広い食品に含まれていますが、調理などで失われやすい。カラダの中ではカリウムイオンとして、約98%が細胞内の細胞内液に、約2%が細胞外液に含まれます。

〇カリウムとは?
〇カリウムの効果や働き
〇カリウムの多い食品
〇カリウムの基準値
〇カリウムが低い!不足するとどうなる?
〇カリウム過剰摂取と制限が必要な場合は?
〇カリウムと血圧の関係
〇カリウムと塩分とむくみの関係
〇カリウムおススメのサプリ

〇カリウムの効果や働き

カリウムはナトリウムとともに働いて、生命活動において重要な役割を担っています。その役割とは”細胞の浸透圧を維持”。浸透圧とは濃度を一定にするために、水分は濃度の薄いほうから濃いほうへと流れる。この一定にしようとする力を浸透圧といいます。

細胞内外液の浸透圧を調整

カリウムは、ナトリウムと協力して、浸透圧を一定に保つ働きをします。体内においては、細胞の内側にカリウム、外側の血液などのナトリウムが多いという仕組みになっており、浸透圧は細胞の内外の水分をはじめ、さまざまな成分を調整。

ナトリウムの排泄を促して、血圧を下げる

高血圧の原因のひとつにナトリウムの過剰摂取。ナトリウムは食塩や調味料に多く含まれています。カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、排泄を促して血圧を下げる働きがあります。

筋肉の伸縮を円滑にする

カリウムは筋肉のエネルギーの産生に働きます。カリウムの濃度が適正範囲内であれば筋肉の収縮を円滑に保つ。運動、スポーツで多量に汗をかくと、汗と一緒にカリウムが失われ、パワー不足で夏バテの原因に。

〇カリウムの多い食品

バナナ

カリウムは果物、野菜、芋類、豆類などに多く含まれています。自然の食品には、ナトリウムが少なく、カリウムが多いものがほとんど。しかし、食塩や調味料にはナトリウムが多いので、調理することでバランスが崩れるので調味料の入れすぎには注意。調味料の中でも、食塩より自然塩、砂糖より黒砂糖のほうが、カリウムなど、ミネラルの種類も量も豊富なためおすすめ。

カリウムを多く含む食品一覧 1)

食品名 100gあたりの含有量(mg)
塩昆布 1800
バナナ(乾) 1300
するめ(加工品) 1100
さつまいも(蒸し切干) 980
干しぶどう 740
アボカド 720
ひきわり納豆 700
ほうれん草(生) 690
干しがき 670
糸引き納豆 660
さといも 640
さつまいも(焼き) 540
バナナ(生) 360

 

カリウムの上手な食べ方や調理

フルーツサラダ

カリウムは熱に弱く、水に溶けやすいため、ゆでたり、煮たりした場合は約30%が損失します。カリウムをしっかりとりたいなら「生食」がベスト。そのまま食べられるドライフルーツや果物は、おすすめの食品。野菜はサラダなどで食べるほか、煮汁ごと食べられる料理にするなどの工夫してみましょう。みそ汁の場合は、野菜類の具材を多めにすると、ナトリウムとカリウムをバランスよくとることができます。
他には、食塩を多くとると、ナトリウムと一緒に排泄される。コーヒーや酒、甘いものもカリウムを減少させるので、ナトリウム過剰にならないように注意。

ポイントまとめ

・カリウムの溶け出た煮汁もとるとよい
・生食がおすすめ。野菜はサラダ、果物はそのままかドライフルーツ
・味付けは薄味に。食塩の摂取量が多いと、カリウムが排泄されやすい

〇カリウムの基準値

通常の日本人の食生活において目安量を下回ることはありません。男性と女性、年齢別で基準値は異なります。
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」2)では、目安量が18歳以上男性で1日2,500㎎、女性では2,000㎎。この目安量は一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどないことを指します。また、目標量として、18歳以上の男性では、3,000㎎、18歳以上の女性では、2,600㎎。目標量は生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量を指します。

〇カリウムが低い!不足するとどうなる?

めまい

カリウムが不足すると、ナトリウムが過剰になり、高血圧を招きます。カリウムは、通常の食生活で不足することはまずありません。スポーツや熱中症などで脱水症状になると欠乏することがあり、食欲不振、めまい、倦怠感などが起こりやすくなります。

欠乏症状

・食欲不振や脱力感を感じる。夏バテしやすい
・血圧上昇を招く
・筋力が低下し、手足のしびれを起こす

カリウムを下げる食品

コーヒー、アルコール、甘い物の過剰摂取はカリウムを減らす要因となるため、摂りすぎには注意。

〇カリウム過剰摂取と制限が必要な場合は?

腎臓の機能が正常で、通常の食事で過剰症になるリスクは低いと考えられています。そのため、耐容上限量は設定されていません。しかし、次のような場合は注意が必要。

・腎臓の機能に障害

・サプリメントなど多量にカリウムを摂取

カリウムがうまく排泄されなくなり、高カリウム血症のリスクが高まります。高カリウム血症になると、筋肉の収縮がうまく調節できなくなり、四肢のしびれ、心電図異常などの症状が現れます。
※腎不全など腎臓に障害がある場合は、医師からカリウムの摂取量を制限される場合がありますので主治医に相談してください。

〇カリウムと血圧の関係

血圧

血圧は、 血液が血管内を通るときに血管にかかる圧力のこと。 安静状態時の血圧が正常値よりも高い状態を高血圧といいます。高血圧は原因が特定できないものもありますが、塩分(ナトリウム)のとり過ぎや運動不足、喫煙など生活習慣の乱れ、ストレス、加齢などの要因が重なって起こる。ナトリウムは食塩や調味料に多く含まれています。カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、排泄を促して血圧を下げる働きがあります。

〇カリウムと塩分とむくみの関係

塩

「お酒を飲んだ次の日にむくんでいる」といった経験はありませんか?実は塩分が関係しています。まず、むくみの仕組みについてお話します。「カリウムの効果や働き」のところでご紹介した内容で浸透圧が関係しています。水分は濃度の薄いほうから濃いほうへと流れる。この一定にしようとする力を浸透圧といいます。お酒を飲んだ次の日には顔がむくんでいる。これはアルコールの分解に水分が必要になり、水分を欲することも関係していますがアルコールを飲むとだいたいおつまみなど味の濃い食事を一緒に摂ることが多くなり、塩分摂取が多くなります。そうすると体の塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込むようになります。これが、塩分を多く摂るとむくんでしまう仕組み。
カリウムは腎臓で塩分の排泄を促す働きがある。そのためカリウムを含む食品を摂取することによってむくみを解消するひとつの手段になります。

〇カリウムサプリの選び方

サプリメント

サプリにはいろんな種類があって、どれを選んだらいいか悩む方も多いのでは。簡単にポイントをご紹介。サプリは手軽で短時間で摂取ができ、余分なカロリーとらなくてもすみます。
食事からカリウムを摂れた日には、サプリは控えめにする。食事内容が偏っていたり、スポーツや運動で汗をかきすぎた日には、サプリがおススメ。

カリウムの含有量や配合されている内容成分をチェック

カリウムがどれくらいの量が入っているかは必ず確認しましょう。1日の目安量は「カリウムの基準値」でご紹介していますので参考に。サプリにはカリウム以外の成分が配合されていることが多い。他のサプリメントも飲んでいる人は、配合されている成分が過剰摂取にならないよう確認しましょう。
また、カリウムのサプリでは明日葉やとうもろこしのひげなどを原料にした植物由来の天然サプリもあります。抗酸化作用があるポリフェノールを含んでおり、美容・健康効果も期待できます。

サプリの形状で選ぶ

サプリには錠剤、カプセルとして販売されていることが多い。他にも粉末、顆粒タイプもある。自分の飲みやすい形状を選びましょう。錠剤やカプセルタイプであれば、飲む量を調整しやすく、持ち運びが簡単。純粋なカリウムを摂取したいなら、粉末タイプがおススメ。

安全性

口に入れるものであるために、まずは安全なことが前提です。品質管理がしっかりとなされているか、国内・国外どこで生産されたものか確認しましょう。また安全に飲みたい方はグルコン酸カリウムや塩化カリウムなど、サプリメントとして適した成分を選んでいきましょう。

価格

あまりに価格が高くても継続できなければ意味がありません。継続して摂取するため価格も重要です。同じカリウムサプリでも価格に違いがあるのは素材や含有量で値段は変わります。その他に原材料の原産国が海外か国内かなどによっても価格が変わります。

出典
1) 日本食品標準成分表2015年版(七版)
2)日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

ABOUT ME
su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!