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おすすめBCAA7選! 飲むタイミングや効果についてご紹介します!

BCAA

みなさんの選ぶ基準はなんですか?
なにかほしい物を買うにしても人それぞれ基準やこだわり、優先順位は違うものですよね。BCAAにしてもいろいろな種類があり、どれを選んでよいか迷ってしまう。
ここでは条件別におすすめBCAAをまとめています。例えば「値段をできるだけ抑えたい」、「BCAA含有量の多いものがいい」などに分けています。迷っている方は自分の買う基準に合ったものがあれば是非チャレンジしてみてください。

筋トレ
本気でトレーニングするなら、BCAAを
筋肥大でプロテインは今や常識。それ以外で差をつける、またはワンランク上を目指すにはBCAAを摂り入れるといいかもしれません。より強度の高い負荷をかけて筋トレを行う場合にはBCAAが効果を発揮。

【目次】
〇BCAAの効果
〇BCAAの摂るタイミングはいつ?
〇BCAAの摂取量について
〇BCAAサプリメント
・選ぶポイント
・サプリを摂るメリットは?
〇おすすめBCAA 厳選7
〇まとめ

〇BCAAの効果

プロテイン栄養が足りないと筋肥大は著しく起こりにくい。そのため、食事をバランスよく摂るのが前提。プラスで筋トレ前・中・後にサプリメントを利用するとよい。
BCAAは必須アミノ酸だから栄養の役割を持ち、筋疲労の予防に役立つ機能面も持っている。そのため、トレーニングをした日には積極的に摂取しておきたい

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸の総称で、分子の構造から分岐鎖アミノ酸(Branched-Chain Amino Acids)とも呼ばれている。BCAAは筋肉を構成するタンパク質の総アミノ酸量のうち約35%を占めている。他の必須アミノ酸とは異なり、肝臓ではなく直接筋肉で代謝されるため、素早く筋肉に届く長所がある

筋トレや筋肥大に深く関係している理由はBCAAの効果にある。

その効果とは
・BCAAは筋肉を動かすエネルギー源
・筋肉の分解を抑え、筋タンパク質合成を促進
・疲労の軽減・回復

BCAAは筋肉を動かすエネルギー源

BCAAは筋トレや運動でエネルギー源となるグリコーゲンが減少すると、筋肉の中にあるBCAAが筋肉を動かすエネルギー源として使われる。そうなると筋肉自体が分解されてしまう。筋トレ中や運動前に摂取することで筋トレ中の消費を防ぐことができる。

筋肉の分解を抑え、筋タンパク質合成を促進

筋トレや運動によってBCAAが消費される。BCAAを摂取することにより消費されたBCAAを補充し筋肉の分解を抑制。
BCAAのなかでも筋合成で最も重要な働きをすると考えられているのがロイシン。ロイシンは筋タンパク質合成を促すシグナル伝達物質(エムトール)の働きを活性化させる効果がある。そのため、サプリなどはロイシンの含有量が多い。

疲労の軽減・回復

BCAAを摂取することで疲労感をもたらす脳内物質セロトニンの生成を抑制し、疲労の軽減や回復の効果が期待

〇BCAAを摂るタイミングはいつ?

時間
食品によって消化吸収時間が異なりますが肉類で4~6時間、魚類で4~6時間、卵(鶏卵)で2~3時間かかります。サプリメントは30分程度。
トレーニング中はどんどん減っていくBCAAを補給する必要があるそのため、筋トレをする際には消化吸収が速いサプリメントが最適
BCAAは運動開始30分前に摂り、運動中も摂り続け、直後にもいい。直後に関しては筋トレで消費された筋グリコーゲンの回復を促進することで筋タンパク質合成の反応の低下を防ぐため。そのあとにホエイプロテインを摂るのも良い。
トレーニング以外の場合には起床時や寝る前に飲むのもあり。睡眠中は筋肉が分解されやすくなっている。寝る前にBCAAを摂取することで、筋肉の分解を最低限に抑えることが可能に。

こんな人にBCAAを

トレーニング
より高いレベルでの筋肥大を狙っている人に最適。ほかにもダイエット中の人にも適している。タンパク質合成を促進することで筋肉量を増加させ、代謝を上げることが可能。また、減量中にも筋肉の減少を防ぐことが期待できる。
「若い頃より、筋肉がつかないな」と思っている人にも適している。年々、筋肉をつけやすい体の状態を維持するのは難しい。また筋肉量は減りやすくなってくる。BCAAの効果である筋肉の分解を抑え、筋タンパク質合成を促進の出番となる。

〇BCAAの摂取量について

測り1回の摂取量は目的や状況で異なりますが5 ~10g程度が目安。1日2~3回程度トレーニング前・中・後、就寝前や起床後などのタイミングで。1日の合計摂取量だと15~30g前後が目安。

〇サプリメントについて

サプリ代

選ぶポイント

BCAAの比率

BCAAは3つの構成比、特にロイシンの割合が重要。
ロイシン・バリン・イソロイシンの比率は「2:1:1」が理想的。

BCAA自体は苦く飲みにくい。続けるなら、自分の好みの味を選ぼう。

配合成分

BCAA以外にアルギニンやクレアチンなど筋肉に必要な必須アミノ酸やビタミンが配合されているものもある。ビタミンB群が配合されているとBCAA代謝を促す効果が期待。

安全性

品質管理がしっかりとなされているか、原材料はなにか、添加物はなにが入っているか、国内・国外どこで生産されたものかを確認しましょう。

価格

あまりに価格が高くても継続できなければ意味がありません。継続して摂取するため価格も重要。原材料の原産国が海外か国内かなどによっても価格が変わる。

サプリを摂るメリットは?

メリット デメリットBCAAが多く含まれる食品は、肉や魚などの動物性タンバク質食品や乳製品に多く、比較的高カロリーな食材に多い。サプリメントは余分なカロリーを摂らなくてすむし、精製されているので安心。タンパク質を構成する分子にまで分解されているので、消化・吸収が速い

〇おすすめBCAA 厳選7

ここでは条件別におすすめBCAAをまとめています。自分の基準や優先順位に適したものがあれば是非チャレンジしてみてください。

・BCAAの量を重視する方向け
・値段を抑えたい方向け
・必須アミノ酸+ビタミンも一緒に摂りたい方向け
・原材料重視!人工甘味料ゼロを探している方向け
・コスパを重視する方向け
・粉末や錠剤が苦手な方向け
・総合的に評価が高い

BCAAの量を重視する方向け


魅力はなんといってもBCAAの含有量が多いこと。スプーン1杯(約12.5g)あたりBCAAを8,000mg配合されている。またロイシン:バリン:イソロイシンの比率は理想的な割合である(2:1:1)。国内製造で品質管理も徹底されている。

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参考価格 3980円
商品名 TARZA
メーカー Gents Trading
内容量 500g

必須アミノ酸+ビタミンも一緒に摂りたい方向け


袋に入ってるので量を測らなくて済む。形状は粉末タイプでコップ1杯以上の水と一緒に飲みましょう。特徴は9種類の必須アミノ酸+シスチン、グルタミン、8種類のビタミンが配合されている。味はグレープフルーツ。

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参考価格 3980円
商品名 アミノバイタル プロ(30本)
メーカー 味の素
内容量 4.4g×30本 132g

値段を抑えたい方向け

世界のトレーニーやスポーツ愛好家から高く支持されているOptimum NutritionのBCAA。ロイシン:バリン:イソロイシンの比率は理想的な割合である(2:1:1)で配合されている。形状はカプセルタイプ。

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参考価格 2590円
商品名 BCAA 1000
メーカー Optimum Nutrition
内容量 1g×200粒 200g

原材料重視!人工甘味料ゼロを探している方向け

トレーニングサプリメントでは定番のBCAA+グルタミン。値段とBCAAの含有量を比較でコスパも高く、人工甘味料ゼロ使用。形状は粉末タイプ。

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参考価格 4740円
商品名 BCAA+G muscle recovery
メーカー MRM社
内容量 1000g

コスパを重視する方向け

プロテインでも有名なマイプロテインからのBCAA。
1食5gあたりロイシン:バリン:イソロイシン=2000mg:1000mg:1000mgと含有量も高く、容量が1000gものを購入した場合は1食約30円とコスパがダントツに高い。形状はパウダー状で水に溶かし飲む。

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参考価格 5980円
商品名 BCAA 2:1:1
メーカー マイプロテイン
内容量 1000g

粉末や錠剤が苦手な方向け


粉末や錠剤が苦手な方は水なしで飲めるゼリータイプがおすすめ。ゼリータイプのものは飲みやすく、比較的始めやすい。1袋でBCAA2200mg配合されている。

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参考価格 210円
商品名 アミノバイタルゴールドゼリー
メーカー 味の素
内容量 1袋135g

総合的に評価が高い

味の種類が多く、おいしい。おすすめはマンゴーネクターとレモンライム。Amazonや楽天ランキングでも上位で人気が高い
ロイシン:バリン:イソロイシンの比率は理想的な割合である(2:1:1)。形状はパウダー状で水で割る。味によってはアクエリアス等で割っておいしい。

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参考価格 5999円
商品名 エクステンドBCAA
メーカー サイベーション
内容量 1231g

〇まとめ

トレーニングで高強度の負荷をあと1回、2回、振り絞れれば、筋肥大に一歩近づく。間違ってはいけなのがサプリが筋肥大を起こすのではないということ。食事で栄養を摂り、サプリを味方につけ、トレーニングを行った結果、筋肥大をもたらす。理想の体型に近づく手段として自分に合ったBCAAを摂り入れましょう。

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ABOUT ME
su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!