筋トレを続けていてもなかなか効果が出ない、筋肥大に行き詰まっているという人は多いのではないでしょうか。そんな人には特定のアミノ酸をサプリメントで摂取するという方法があります。筋肥大の効果を実感できる栄養素は人それぞれ違うため、特定のアミノ酸をサプリメントで摂取することも有効。そのため、自分で摂取効果を確かめながら、自分の体に合う栄養素を見極めましょう。
【目次】
〇サプリメントの有効性 ＜なんのためにサプリメントを飲むの？＞
・サプリメントの有効性一覧
〇サプリメントの目的
・プロテインとアミノ酸サプリメントの違い
〇サプリメントの種類や特徴
〇まとめ
〇サプリメントの有効性 ＜なんのためにサプリメントを飲むの？＞
筋肥大に向けたタンパク質やアミノ酸の摂取に欠かせないサプリメント。サプリメントは狙った栄養素が手軽に摂れるため、食事と上手く組み合わせて栄養バランスを整えることが重要。サプリメントには多くの種類や目的がありますがここでは筋肥大を目的としたものを中心にご紹介。
・サプリメントの有効性一覧
| ①持ち運びが簡単 | 手軽に携帯できる |
|---|---|
| ②狙った栄養素を摂取できる | 自分に不足している栄養素をピンポイントで狙って摂取できる |
| ③カロリーを余分に摂らないですむ | サプリメントであれは指質・糖質の摂取量を抑えられる |
| ④短時間で摂取できる | 時間や場所を選ばず、短時間でしつかり栄養を摂取できる |
| ⑤消化吸収が速い | タンパク質は食事よりもホエイプロテインやアミノ酸サプリメントで摂取したほうが速く消化吸収される |
〇サプリメントの目的
食生活は食事から栄養素を摂ることが基本となりますが、どうしても食事内容が偏り、自分に足りない栄養素がでてきます。サプリメントには食事を補える長所があります。特に食事と異なるのが消化吸収のスピード。目安としてプロテイン(ホエイ)は1時間前後、アミノ酸サプリメントなら30分程度で吸収できるため、筋トレ前に食事を取る時間がない時や、筋トレ終了直後に素早くタンパク質を補給したい時などは、サプリメントの強みが発揮される。
アミノ酸サプリメントは、アミノ酸の補充により血中アミノ酸濃度の低下を防ぎ、筋肉の分解を抑制する形でも筋肥大に貢献するものが多い。これは消化吸収の速いアミノ酸サプリメントだからこそ得られる摂取効果。筋肉の分解を抑えることも筋タンパク質合成の促進につながります。
・プロテインとアミノ酸サプリメントの違い
プロテインは、タンパク質含有量が多く、筋肉の材料としてタンパク質を摂取することが目的。それに対してアミノ酸サプリメントは、運動や筋トレで消費される必須アミノ酸をすばやく補充することができ、筋タンパク質合成の促進や筋肉の分解抑制などが目的となります。プロテインの方がタンパク質含有量は多いですが、アミノ酸サプリメントは商品によって特定のアミノ酸は多い。
〇サプリメントの種類や特徴
アミノ酸サプリメントは配合されているアミノ酸により種類が分かれます。
それぞれ種類によって摂取目的も異なります。自分の目的に合ったアミノ酸サプリメントを選んでいくと良いでしょう。
筋トレをしっかり行っていれば、食事とプロテインたけでも十分に筋肥大は可能。しかし、より高い筋肥大効果を求める場合は、アミノ酸サプリメントの活用も有効となります。
アルギニンやグルタミン、クレアチン、シトルリンなど特定のアミノ酸は、摂取効果の実感にやや個人差が出る傾向にあるため、自分で効果を確かめながら摂取することも重要。以下に種類や特徴をご紹介。
・総合アミノ酸
総合アミノ酸サプリメントは、EAA(9種類の必須アミノ酸)にアルギニン、グルタミン、シトルリン、クレアチンなどの特定のアミノ酸をプラスしたものが主流。さらにビタミン類やミネラル類を配合したものもあります。
・必須アミノ酸（EAA）
必須アミノ酸の摂取が目的。筋肉などのタンパク質を構成しているのは20種類のアミノ酸です。このアミノ酸のうち、体内で作り出せないため、食事から摂るべきものがあります。それを必須アミノ酸と呼び、9種類あります。
摂取タイミング：起床直後、トレーニング後
・BCAA
バリン、ロイシン、イソロイシンとうい3種類の必須アミノ酸の総称。筋肉の分解を防ぎ、集中力を高める働きが期待できます。筋肉を構成するタンパク質の約3割を占めています。筋トレや運動で筋肉中のBCAAがエネルギーに分解されやすい。筋肉を分解しつつ筋肥大を狙うのは、効率が悪い。サプリメントでBCAAを補い、筋肉の分解を避けましょう。BCAAは他の必須アミノ酸とは異なり、肝臓ではなく直接筋肉で代謝されるため、素早く筋肉に届く長所があります。
摂取タイミング：トレーニング前・中・直後
・HMB
BCAAのうちのロイシンから約5％しか生じない代謝物。ロイシンには筋合成を促す遺伝子のスイッチを入れる働きがあり、HMBはその作用がより高い。ＨＭＢを必要量作るためには到底食事だけでは間に合わず現実的ではありません。サプリメントでの摂取が望ましい。
摂取タイミング：トレーニング前・中・直後
・アルギニン
血管の拡張、成長ホルモンの分泌促進が目的。
筋肥大に関わる成長ホルモンの合成を助けます。血管を拡張させるNO(一酸化窒素)の分泌も進めてくれます。体内で合成できる非必須アミノ酸ですが、体内での合成量だけではやや不足しやすいことから準必須アミノ酸ともいわれています。
摂取タイミング：トレーニング前
・シトルリン
アミノ酸の一種でアルギニン作用の向上、血管の拡張、成長ホルモンの分泌促進が目的。シトルリン単体の商品でもアルギニンが配合されている場合が多いです。
摂取タイミング：トレーニング前
・グルタミン
疲労回復や免疫力回復が目的。体内で合成できるアミノ酸ですが、トレーニング時には消耗が激しく、準必須アミノ酸と評価されています。運動強度が高まると必要量が増えます。腸管のエネルギー源となってタンパク質などの吸収を促し、運動時に落ちやすい免疫力をカバー。
摂取タイミング：起床時、就寝前
・クレアチン
アミノ酸の一種でクレアチンリン酸として筋肉内にある程度は蓄えられており、無酸素運動の強度の高いハードな筋トレや短距離走などの瞬発的に大きな力を発揮する際に、エネルギーを供給します。
摂取タイミング：トレーニング後、食後
・マルチビタミン＆ミネラル
ビタミンやミネラルは健康の維持だけでなく、筋タンパク質の合成やエネルギー代謝に働きます。
〇まとめ
サプリメントは狙った栄養素が手軽に摂れるため、食事と上手く組み合わせて栄養バランスを整えていく必要があります。しかし、便利なあまりサプリメントへの依存度が高くなりすぎないように注意しましょう。
サプリメントには、摂取過多になるとやはり臓器に負担がかかるなどリスクは増加します。また、摂取できる栄養素が限定される欠点もあります。自分の目的に合ったものを選びましょう。
