【種類によって異なる目的と飲み方を徹底解説】
最近、カラダを鍛えるためや健康のためなどプロテインを目にする機会は昔と比べて多くなってきている。ただ、プロテインにはいくつかの種類があるので、自分の目的に合わせて必要なものを選んでいくことが大切。プロテインの種類は主に原材料の違い。そしてプロテインの各種類に合わせた飲み方を知ることで、その影響が変わってくる。ここではプロテインの種類と、特徴について詳しく説明していきます。
〇プロテインは大きく分けて3種類
まず、牛乳に含まれるホエイプロテインとカゼインプロテインがあり、大豆に含まれるソイプロテインがあります。
プロテインは、商品の形態によって消化吸収速度が異なりますが、食品に比べて消化吸収が速い。しかし、大豆から作るソイプロテインや、カゼインプロテインは長時間かけて消化されるという特徴があります。
飲み方にも消化吸収に影響。それは、プロテインもアミノ酸も牛乳に溶かして飲むと消化吸収が遅くなります。
それでは、ホエイ、カゼイン、ソイそれぞれの特徴などを解説いたします。
〇ホエイプロテインの特徴とは？
・ホエイプロテインは吸収が早いのが特徴
・消化吸収時間約1〜2時間程度
ホエイは牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いたタンパク質。筋肉の合成に有効な必須アミノ酸をバランス良く摂取できます。水に溶けやすく消化吸収も速い。そのため、タンパク質が不足しがちな運動直後のタンパク質の補給には最適といえるでしょう。
【ホエイプロテイン摂取のポイント】
牛乳と組み合わせで摂ると消化吸収が遅くなります。そのため、運動直後は水と一緒に摂ると良いでしょう。ガセインプロテインの特徴のように就寝前にホエイプロテインを牛乳に溶かすことで消化吸収が遅くできます。カロリーが気になる人は無脂肪牛乳をチョイスすると良い。
ホエイプロテインにも2種類ある
ホエイプロテインも製法によってWPI(分離乳清タンパク質)とWPC（濃縮乳清タンパク質）に分けられ、それぞれのプロテインに特徴がある。
・WPI(分離乳清タンパク質)
タンパク質以外の成分がほぼ除去された高濃縮のホエイプロテイン。糖質や脂質が少なく、タンパク質含有率の高さが大きな特徴。価格はやや高めです。
・WPC(濃縮乳清タンパク質)
牛乳に含まれる乳糖（糖質）を残しているホエイプロテインであり、最も一般的なプロテイン。タンパク質含有率はWPIよりやや低い。乳糖が残っているため牛乳が苦手な人には不向き。
〇カゼインプロテインの特徴とは？
・カゼインプロテインは吸収が緩やか
・消化吸収時間約6〜8時間
牛乳に含まれるカゼインタンパクを抽出したプロテイン。チーズやヨーグルトを固める、一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つ。胃酸の影響を受け胃の中でゲル化するため、ホエイプロテインに比べて消化吸収が緩やかなのが特徴です。ホエイプロテインが水溶性であり、吸収が早いのに対し、ガセインプロテインは不溶性で固まりやすいという特徴があります。
【カゼインプロテイン摂取のポイント】
吸収が緩やかなカゼインプロテインは睡眠時の成長ホルモン分泌に合わせて就寝前の摂取がおススメ。筋タンパク質合成の反応が睡眠中も続くように、就寝前もタンパク質を摂って血中アミノ酸濃度の低下を抑える必要があります。食事を取れない睡眠中は血中アミノ酸濃度が低下して筋肉の分解が進行するため、就寝前に摂るなら消化吸収が緩やかなカゼインプロテインが最適。
夜に小腹が空き、眠れない時にカゼインプロテインの持つ持続性とお腹の中で固形となって消化吸収されにくくなるので、満腹感を持続させてくれるため、間食の予防になります。
〇ソイプロテインの特徴とは？
・消化吸収時間約3〜6時間
大豆に含まれる植物性タンパク質(大豆タンバク)を抽出して粉末にしたプロテイン。ホエイプロテインに比べて消化吸収が緩やか。カゼインプロテインと同じく、摂取してから吸収されるまでに時間がかかります。腹持ちが良いので、ダイエット向きのプロテインといえます。
大豆に含まれる植物性タンパク質(大豆タンバク)を抽出しているため、牛乳が苦手な人にはおススメ。
筋トレやウォーキングなど適度な運動を行うことで、脂肪を燃焼させながら筋力アップを目指すことができます。筋肉の分解と筋タンパク質合成の反応低下を防ぐためには間食も重要。カゼインやソイのプロテインは消化吸収が遅いため食間が長く空く時の間食に良い。
欠点として水に溶けにくいのでソイプロテインを水に溶かして飲む場合、違和感を感じるかもしれません。
ソイプロテインとカゼインプロテインなどが配合されつつ、飲みやすく配合された商品を選ぶと、無理なく続けられる。
〇プロテインの選び方・・・プロテインを選ぶポイント
1：タンパク質含有率
最も基本となるプロテインの評価基準。望む結果を得るためには、それなりの量を摂る必要があります。タンパク質の含有率が高い商品ほど、余分なカロリーを摂らずに多くのタンパク質を摂取できます。価格の安いプロテインはタンパク質の含有率が低い場合も多いので注意が必要。
2：内容成分と量の組み合わせ
栄養素には組み合わせて摂ることで、相乗的に働くものもあるので、補助成分もチェックしてみましょう。
3：味
自分の好みの味のほうが継続もしやすく、様々なフレーバーがあるほうが飽きずに継続できます。プロテインを飲むことがストレスにならないために、できるだけ好みの味を選ぶことも重要なポイント。
4：価格
プロテインは継続的に摂取するため価格も重要。あまりに価格が高くても継続できなければ意味がありません。単純に安いプロテインを選ぶのではなく、タンパク質含有率と価格をしつかり見比べて選んでいきましょう。タンパク質1gあたり何円になるのかを計算し、本当にお得な商品を見極めましょう。
5：安全性
口に入れるものであるために、まずは安全なことが前提。品質管理がしっかりとなされているか、国内・国外どこで生産されたものか確認しましょう。
