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ビタミンB2の働きや効果<食品一覧や摂取量についてご紹介>

食材

〇ビタミンB群とは

ビタミンB群にはいくつか種類があるのをご存じでしょうか。実はB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類あります。ビタミンB群は3大栄養素であるタンパク質、糖質、脂質の代謝をサポートし、成長に必要なビタミン。水に溶けやすい水溶性ビタミンであり、一度にたくさんとっても、尿から排泄されます。体内に貯蔵できないので、1日を通じて欠乏しないように毎日とりましょう。B群は協力して働くので、バランスよくとりましょう。
なかでもビタミンB2は、エネルギーを必要とする人ほど需要が高く、不足しがち。スポーツマンやハードな運動をする人は多めに取るようこころがけましょう。

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【目次】
〇ビタミンB2ってどんな効果があるの?
〇ビタミンB2が多く含まれている食べ物をご紹介~食品一覧~
・コンビニでビタミンB2を手軽にとりたい方へ
・調理と食べ方のコツ
〇おススメ簡単レシピ
〇ビタミンB2が不足するとどうなる?欠乏症状
〇ビタミンB2の摂取量と過剰摂取について
〇ビタミンB2とB6との関係
〇ビタミンB2のサプリ

〇ビタミンB2ってどんな効果があるの?

ランニングビタミンB2は、別名「成長ビタミン」とも呼ばれている。皮膚や毛髪、筋肉や粘膜などの細胞の再生を助け、美容や成長に欠かせないビタミンになります。その働きは、三大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質の代謝をサポートし、エネルギーがスムーズにつくられるのを助けています。B2は、とくに脂質の代謝に関わっています。そのため、脂肪分の多い食事内容の方や、体脂肪が気になる方は不足しないようにとり入れましょう。体脂肪の蓄積や生活習慣病の予防にも効果的。また動脈硬化や老化の促進原因となる過酸化脂質は有害物質。ビタミンB2は過酸化脂質が体内でできるのを防ぐ働きがあります。

効果まとめ

・三大栄養素の代謝をサポート。特に脂質代謝を促し成長を促進
・目や舌にある粘膜、皮膚などを健康に保つ
・体内での過酸化脂質の生成抑制
・生活習慣病の予防

〇ビタミンB2が多く含まれている食べ物をご紹介~食品一覧~

ビタミンB2は、肉類に多く含まれています。その他に魚介類、卵、乳類などに多い。肉類についてはたんばく質も同時にとれるという利点があります。魚は、身よりも皮の部分にビタミンB2が多く含まれています。焼き魚や煮魚でも、皮こと食べるようにするとB2をより多くとることが可能。

ビタミンB2が多く含まれている食品 1)

肉類

レバー
食品名 100gあたりに含まれる含有量(mg)
豚レバー 3.60
牛レバー 3.00
鶏レバー 1.80
鶏はつ(心臓) 1.10
牛はつ(心臓) 0.90
カモ肉 0.89

魚介類

ウナギ
食品名 100gあたりに含まれる含有量(mg)
うなぎの蒲焼 0.74
ズワイガニ 0.60
さば(開き干し) 0.59
うに 0.44
ブリ 0.36
マイワシ 0.36
ししゃも 0.29

うずら卵
食品名 100gあたりに含まれる含有量(mg)
うずら卵 0.72
鶏卵 0.43

乳製品

チーズ
食品名 100gあたりに含まれる含有量(mg)
カマンベールチーズ 0.48
ヨーグルト(低脂肪無糖) 0.19
牛乳 0.15
飲むヨーグルト(加糖) 0.12

野菜など

きのこ
食品名 100gあたりに含まれる含有量(mg)
干しシイタケ 1.40
とうがらし 果実(乾) 1.40
納豆 0.56
まいたけ 0.49
ほうれん草(生) 0.20
枝豆(生) 0.15

コンビニでビタミンB2を手軽にとりたい方へ

サンドイッチ
ビタミンB2は、肉類、魚介類、卵、乳製品など多くの食品に含まれています。コンビニには今や多くの商品が置いています。なかでも味付けゆで卵サンドイッチに卵が挟んでいる商品飲むヨーグルト固形ヨーグルトなどが手軽でおススメ。

調理と食べ方のコツ

ビタミンB2は水溶性のビタミンなので、水に溶けやすい。調理した汁なども食べることができるとよいでしょう。その他には光に弱く、光に当てると構造が壊れてビタミン活性が失われる特徴があります。鮮度のよいうちに食品を使って調理しましょう

魚については身より皮の部分に多いことが知られています。ビタミンB2をたっぷりとりたい方は煮魚や焼き魚で皮ごと食べるのがおススメ。
動物性食品をあまりとらない人は、納豆がおススメ。大豆には少ないですが、納豆になると含有量がアップ。これは、納豆菌がビタミンB2を合成するため。そのまま食べるほか、さまざまな料理に利用しましよう。
煮物や炒め物などの調理でいろいろな食材を使用するのが理想。エネルギーの代謝には、ビタミンB2のほかにも、ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンなどのビタミン類が協力し合っています。これらをバランスよくとることで効果がアップ。

〇おススメ簡単レシピ

簡単でたっぷりとれるおススメ料理はズバリ「納豆オムレツ」。食品一覧や調理と食べ方のコツでご紹介したように納豆や卵にビタミンB2は多く含まれています。食材も安価でそろえやすい。

<納豆オムレツ>

納豆オムレツ

材料(2人分)

納豆・・・1~2パック
しょうゆ・・・小さじ1
卵・・・3個
牛乳・・・大さじ2
だし汁・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
バター・・・15g

つくり方

① 卵をボールでしっかり混ぜる。
② 卵に牛乳、だし汁、塩、こしょうを入れ、よく混ぜ合わせる
③ フライパンにバターをいれて熱してから②の卵を入れ、混ぜながら少し固める。
納豆はしょうゆを加えて、よく混ぜ合わせておく
④ 卵の真ん中に納豆を入れる。
⑤ 火を止めて、フライパンをひっくり返して盛り付ける。はみ出た卵をきれいな形
に整える。

※お好みで小口切りにした細ねぎを卵に加えてみてもOK

〇ビタミンB2が不足するとどうなる?~欠乏症状~

肌荒れ身近な症状だと肌荒れや口内炎などが起こります。ほかには、にきびや髪がパサつくトラブルや目の粘膜が弱くなるため眼精疲労も引き起こします。症状があらわれやすい場所は唇や舌、目、皮膚などの粘膜に出やすい

欠乏症状まとめ

・口内炎、舌炎
・目の充血、結膜炎
・皮膚の乾燥や肌荒れ、脱毛症など皮膚粘膜疾患
・成長期では発育不全になる

こんな人は要注意

日ごろの食生活で脂肪分を多くとる人は、ビタミンB2が不足しないよう気をつけましょう
また、ダイエットをされている方は、カロリーを減らするのと同時にカラダの脂質をうまく代謝させることも大切。食事を制限する場合も、脂質の代謝にかかわるビタミンB2は不足しないようにとりいれましょう。
その他には抗生剤、経口避妊薬(ピル)、精神安定剤などの薬を長い期間で服用している人はビタミンB2の働きが邪魔されることもあります。

〇ビタミンB2の摂取量と過剰摂取について 2)

水溶性ビタミンで多く摂取した場合は尿で排泄されるため、過剰症が起こりにくい。そのため上限量は設定されていません。しかしごくまれに、しびれやかゆみといった症状が報告された例もあります。
一日の推奨量は、年齢や性別によって違います。男性では18~49歳で1.6mg、50~69歳で1.5mg、70歳以上で1.3mg。女性では18~49歳で1.2mg、50歳以上で1.1mgと設定。

〇ビタミンB2とB6との関係

ビタミンB2と相性がよい栄養素があります。それは同じB群であるビタミンB6ビタミンB6が体内で補酵素に変換されるには、ビタミンB2が必要。ビタミンB2とB6を一緒にとることを意識しましょう。ビタミンB6は、レバー、にんにく、マグロ、カツオ、バナナなどに含まれています。レバーに関してはB2も多く含まれているのでレバーをとることでB2、B6を一緒に摂取することが可能

〇ビタミンB2のサプリ

サプリメント
ビタミンB2は水溶性ビタミンで、一回に吸収できる量に上限があり、多かった分は尿で排泄されます。そのため、一回にたくさんの量を摂ろうとせず、こまめに摂取することが大切。サプリをうまく活用して、こまめにビタミンB2を摂取するのも一つの方法。ですがサプリには、さまざまなメーカーの商品があり、どれを選んだらよいか迷いますよね。ここで自分に合ったサプリの選び方をご紹介します。

含有量や配合成分をチェック

錠剤や粉末など1粒または1回に摂取できるビタミンB2がどれくらいの量が含まれているかをチェック。また他の栄養素が配合されているものもあります。ビタミンはミネラルなど他の栄養素と互いに作用しながら効果的に働いてくれる栄養素。配合されている栄養素もチェック。

安全性

口に入れるものであるために、まずは安全なことが前提です。品質管理がしっかりとなされているか、原材料はなにか、添加物はなにが入っているか、国内・国外どこで生産されたものかを確認するとよいでしょう。

価格

あまりに価格が高くても継続できなければ意味がありません。継続して摂取するため価格も重要です。同じビタミンB2のサプリでも価格に違いがあるのは素材や含有量、配合されている成分で値段は変わります。その他に原材料の原産国が海外か国内かなどによっても価格が変わります。

サプリの飲むタイミング

ビタミンB2とB6の関係についてご紹介したようにビタミンB2はB6の効果を高めます。ビタミンB6はタンパク質の利用効率を高め、これらはプロテインにも入っていることが多い。そのため、トレーニング後に摂取する、または食後が理想。ビタミンはいろいろな栄養と互いに作用するため食事で他の栄養を摂った後に飲むと効果的。

出典
1) 日本食品標準成分表2015年版(七版)
2)日本人の食事摂取基準(2015年版)

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su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!