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ビタミンB6の効果とは?食品や摂取量、筋肉との関係についてご紹介

フルーツジュース

【目次】
〇ビタミンB6ってどんな栄養素?~効果とは~
〇ビタミンB6が多く含まれている飲み物や食べ物~食品一覧~
〇ビタミンB6の摂取量
〇ビタミンB6と筋肉の関係
〇ビタミンB6と女性~つわりや肌への影響~
〇ビタミンB6が不足するとどうなるの?~欠乏症~
〇ビタミンB6をとりすぎるとどうなるの?~過剰摂取~
〇ビタミンB6サプリをご紹介

〇ビタミンB6ってどんな栄養素?~効果とは~

クエスチョン

ビタミンB6は、皮膚の炎症を予防することから発見されたビタミン。その効果とはタンパク質の代謝、髪の毛や皮膚を健康に保ち成長を促進する、神経の働きを正常に保つ、免疫機能を維持するのに必要であり抗アレルギー作用があります。タンパク質の代謝については食事からとったタンパク質は、いったんアミノ酸に分解され、カラダの構成する成分としてタンパク質に再合成されます。そこで一部のアミノ酸を体内で作るのに必要なのがビタミンB6。タンパク質をとる量が多いほど、必要なビタミンB6の量も増えます

効果まとめ

・タンパク質代謝
・健康な皮膚や髪・歯をつくるサポート
・免疫力を保ち、アレルギー作用
・神経のはたらきを正常に保つ

〇ビタミンB6が多く含まれている飲み物や食べ物~食品一覧~

ビタミンB6は、肉や魚など動物性食品、豆類や野菜、果物などの植物性食品にも含まれています。水に溶ける水溶性ビタミンであるため、調理の際に使用した汁などの水分と一緒にとるのがポイント。野菜や果物にも含まれているため、コンビニやスーパーで売っている野菜ジュースやフルーツジュースは毎日とりやすくおススメ。自宅で作る場合はバナナジュースでとるのもおススメ。身近な食べ物はかつお、まぐろ、さけ、さんまなどの魚類のほか、バナナや赤ピーマンといった果物や野菜に含まれています。

バナナジュース

ビタミンB6が多く含まれている食品一覧 1)

魚介類

マグロ
食品名 100gあたりに含まれている含有量 (mg)
クロマグロ 赤身 生 0.85
クロマグロ 脂身 生 0.82
かつお 春獲り 生 0.76
かつお 秋獲り 生 0.76
白鮭 焼き 0.57
サンマ 開き 0.54

肉類

ささみ
食品名 100gあたりに含まれている含有量 (mg)
牛レバー 生 0.89
鶏レバー 生 0.65
鶏ささみ肉 ゆで 0.63
豚レバー 0.57

野菜、果物など

にんにく
食品名 100gあたりに含まれている含有量 (mg)
にんにく りん茎 油炒め 1.80
にんにく りん茎 生 1.53
バナナ 乾 1.04
焼きのり 0.59
赤ピーマン 果実 油炒め 0.39
バナナ 生 0.38
プルーン 乾 0.34
ぶどう 干しぶどう 0.23

※りん茎はニンニクの球そのもの

ビタミンB6の上手なとり方

卵

ビタミンB6と相性がよい栄養素があります。それは同じB群であるビタミンB2。ビタミンB6が体内で補酵素に変換されるには、ビタミンB2が必要。ビタミンB6とB2を一緒にとることを意識しましょうビタミンB2は、レバーや卵の黄身、納豆などに多く含まれています
また、ビタミンB6は動物性食品と植物性食品があり、それぞれ体内での利用効率に違いがあります。植物性より動物性食品の方が体内での利用効率が高い。水に溶けやすい水溶性ビタミンであるため、調理する際のポイントは、水分(汁など)と一緒にとれる料理がおススメ。

〇ビタミンB6の摂取量

1日の摂取推奨量は以下になります。タンパク質の代謝に関わるB6の推奨量は、タンパク質を基準に算出・策定されています。タンパク質1g当たり、0.023mgのビタミンB6が必要と推定。
・18歳以上の男性 1.6mg
・18歳以上の女性 1.2mg

〇ビタミンB6と筋肉の関係

筋肉
ビタミンB6は筋肉をつける際に重要なビタミンの一つ。筋肉にとっての主な材料となるのはタンパク質。食事からとったタンパク質は、いったんアミノ酸に分解されカラダの構成する成分としてタンパク質に再合成されます。ビタミンB6はアミノ酸を生成する反応に補酵素として働く。また摂取したタンパク質の利用効率を高めます
筋トレや理想のカラダをつくるために運動する人にとってはタンパク質の摂取が重要。タンパク質の摂取量が多い人ほどビタミンB6の必要量も増える。そのためタンパク質と一緒にビタミンB6を含む食品をとるのがおススメ。

〇ビタミンB6と女性特有の症状~つわりや肌への影響~

めまい
ビタミンB6は女性特有の症状に有効。月経による女性に特有の症状は、イライラや肌荒れ、だるさなどさまざま。原因としはホルモンバランスの崩れ。ビタミンB6 は、生理の前後の体調にかかわる卵胞ホルモンの代謝にはたらくため有効とされている。 また「つわり」も軽くしてくれる。アミノ酸の一種である、トリプトファンの代謝がうまくいかないと「つわり」が起こるとされているビタミンB6はトリプトファンの代謝を助ける

〇ビタミンB6が不足するとどうなるの?~欠乏症~

ビタミンB6が不足すると、皮膚の炎症、口内炎、貧血、肌荒れ、神経過敏、足が攣るなどの症状が現れます。乳幼児では痙攣などが起こることもあります。脂肪分を多くとる人は脂肪肝になりやすくなる、胃や腸がただれる、アレルギー症状が出やすくなるともいわれています。

ここに注意

通常の食事をとっていればビタミンB6の必要量をほぼカバーが可能。
長期間にわたり抗生物質を服用している人や、妊娠中、月経前の女性は不足することがあります。

〇ビタミンB6をとりすぎるとどうなるの?~過剰摂取~

基本的に通常の食事量にて過剰摂取の心配はまずありません。しかし、1日200~500mg摂取した場合や長期間にわたって過剰摂取した場合は、神経系の障害が起こる可能性がある。症状は末梢神経の痛みやしびれ、知覚障害などの報告があります。

〇ビタミンB6サプリの選び方

サプリメント
サプリは手軽で短時間で摂取ができ、余分なカロリーとらなくてもすみます。食事が摂取することが前提ですがうまく活用しましょう。サプリの種類は多く、自分の目的に合ったものを選ぶことが大切。プロテインにもビタミンB6が含まれているものが多い。それは「ビタミンB6と筋肉の関係」でご紹介したようにタンパク質の代謝についてはビタミンB6が関わっている。タンハク質をとる量が多いほど、ビタミンB6の量も必要。筋肉をつけたい人でビタミンB6が必要だと考えている人はビタミンB6が含まれているプロテインもおススメ。

含有量や配合成分をチェック

錠剤や粉末など1粒または1回に摂取できるビタミンB6がどれくらい含まれているかをチェック。また「ビタミンB6の上手なとり方」でご紹介したようにビタミンB6と相性がよい栄養素がビタミンB2。ビタミンB6が体内で補酵素に変換されるには、ビタミンB2が必要。そのため、ビタミンB2が一緒に配合されているものがおススメ。多くのサプリはビタミンB群(B1、B2、B6、B12)が一緒に含まれています。

サプリの形状で選ぶ

サプリには錠剤、カプセルとして販売されていることが多い。他にも粉末、グミタイプもある。自分の目的に合っている、飲みやすい形状を選びましょう。錠剤やカプセルタイプであれば、飲む量を調整しやすく、持ち運びが簡単。吸収がよい物を選ぶなら粉末タイプがおススメ。おやつ感覚で続けやすいグミタイプ。

安全性

口に入れるものであるために、まずは安全なことが前提です。品質管理がしっかりとなされているか、原材料はなにか、添加物はなにが入っているか、国内・国外どこで生産されたものかを確認するとよいでしょう。

価格

あまりに価格が高くても継続できなければ意味がありません。継続して摂取するため価格も重要です。同じビタミンB6のサプリでも価格に違いがあるのは素材や含有量、配合されている成分で値段は変わります。その他に原材料の原産国が海外か国内かなどによっても価格が変わります。

出典
1) 日本食品標準成分表2015年版(七版)

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su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!