食事

ビタミンCの働きや効果<摂取量や食べ物の一覧をご紹介>

ビタミンC

【目次】
〇ビタミンCの効果や働き
〇ビタミンCと筋肉の関係
〇ビタミンCを多く含む食べ物の一覧
〇ビタミンCの1日の摂取量はどれくらいがいい?
〇ビタミンCを大量摂取するとどうなるの?
〇ビタミンCが不足するとどうなるの?
〇ビタミンCのじょうずなとり方
〇ビタミンCのサプリのおススメ

〇ビタミンCの効果や働き

人のカラダにとってもっとも必要なビタミンとして知られるのが「ビタミンC」。カラダにとって重要な働きが多い。その働きとは筋肉や皮膚に必要である「コラーゲンの合成を助ける」、ストレスと感じると分泌される「ストレスホルモンの代謝」に関わる。その他に「抗酸化作用」がある。

美容に効果!コラーゲンの合成

美肌コラーゲンの合成に欠かせないのがビタミンC。コラーゲンは全身のタンパク質の約30 %を占めており、皮膚や髪を健康に保つために重要。しわを減らす、メラニン色素の合成を抑制し、肌のシミを防ぐなど「美容」に欠かせないビタミン。

ストレス反応を抑える

人はストレスを感じると受けると副腎皮質ホルモンが分泌される。このホルモンはストレス反応を抑えてくれる。ビタミンCは、副腎皮質ホルモンを作るのを助ける働きがある。そのため、ストレスが多いとビタミンCの消費量が増加する。そのため普段からビタミンCを十分にとる必要がある。

抗酸化作用

抗酸化作用という言葉をご存知でしょうか。老化やさまざまな病気を引き起こす原因は活性酸素というカラダによくないものが関係している。活性酸素は激しい運動や運動不足、偏った食事、喫煙などで生成される。抗酸化作用はこの活性酸素を抑えてくれる。シミ、シワ、 動脈硬化、がんなども活性酸素が関係。ビタミンCにはこの抗酸化作用がある
食生活や睡眠不足など生活習慣がわるい方は積極的ビタミンCをとりましょう。

鉄の吸収率アップ

ビタミンCには腸管から鉄の吸収を高める作用がある。鉄はヘモグロビンの構成成分として酸素を運送に関与しているほかに筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分。欠乏すると、 疲れやすい、 動悸、 息切れなどの鉄欠乏性貧血を起こす。鉄には二種類あり、三価鉄と二価鉄がある。食品中の植物性に含まれている非ヘム鉄は、吸収率の低い三価鉄の状態で存在。ビタミンCと一緒にとると、ビタミンCの還元作用で二価鉄に変わり、吸収率がアップし吸収を促進してくれる
献立にアセロラジュースやオレンジジュースを1杯加えてみるとよいでしょう。

〇ビタミンCと筋肉の関係

トレーニング
筋肉をつくるためにはビタミンCが必要。その理由はビタミンCの働きや効果でご紹介したようにビタミンCはタンパク質の一種である「コラーゲンの合成」に必要な成分だから。筋肉には筋膜という筋肉の外側や内側から筋肉を包んでいる膜がある。その筋膜を構成するのがコラーゲン。また、筋肉の両端で骨と強く結合している腱もコラーゲンが主成分であり、合成にはビタミンCが必要。筋細胞(筋繊維)同士もコラーゲンによってつながれています。高強度の筋トレに耐えられる筋肉を作るためには、ビタミンCをとることが重要

〇ビタミンCを多く含む食べ物の一覧 1)

ビタミンCが多い食べ物はピーマンやプロッコリーなどの緑黄色野菜。キウイフルーツやアセロラなどの果物。じゃがいも、さつまいもなどの芋類。

野菜

ピーマン
食品名 100gあたりの含有量(mg)
赤ピーマン 170
黄ピーマン 150
パセリ 120
ブロッコリー 120
カリフラワー 81

果物

フルーツ
食品名 100gあたりの含有量(mg)
アセロラ 1700
グァバ 220
キウイフルーツ(黄肉種) 140
レモン 100
70
キウイフルーツ(緑肉種) 69
オレンジ 60
イチゴ 62
グレープフルーツ 36

芋類

じゃがいも
食品名 100gあたりの含有量(mg)
さつまいも 29
じゃがいも 28

〇ビタミンCの1日の摂取量はどれくらいがいい? 2)

クエスチョン
ビタミンCの1日の推奨されている量が男女とも成人で100mgと設定されている。
食品一覧でご紹介した食べ物などは保存期間が長くなるとビタミンCの含有量が減ってしまう。そのため、新鮮なうちに食べましょう。また調理でも含有量が減るため1日の推奨されている摂取量の約3倍の量を目安に摂取するのが望ましい。

〇ビタミンCを大量摂取するとどうなるの?

ビタミンCは水溶性ビタミンであり、とりだめができず、多く摂取しても尿から排泄される。そのため、上限量はありません。しかし、ビタミン剤やサプリで1日に1000mg以上のビタミンCをとると下痢や嘔吐することもあるので、気をつけましょう。

〇ビタミンCが不足するとどうなるの?

ビタミンCが不足したときにおこる病気で代表的なのが「壊血病」。壊血病は毛細血管が弱くなり歯茎や皮膚から出血しやすくなる。
そのほかには、コラーゲンの合成がうまくできなくなるので、肌のハリやツヤがなくなったり、しみができやすくなる。また、コラーゲンは筋肉を構成する組織でもあるので筋肉が弱くなる。ビタミンCには腸管から鉄の吸収を高める作用もあるため、不足すると鉄の吸収が減り、貧血をおこすこともあるので注意しましょう。
喫煙者の方は不足しやすいので積極的にビタミンCをとりましょう。非喫煙者の約2倍の量が必要ともいわれている。

欠乏症状まとめ

・筋肉が弱くなる
・肌のハリがなくなる、くすみ、しみができやすくなる
・動脈硬化やがんのリスクが高まる
・疲労感、脱力感を感じる
・鉄の吸収不足による貧血をおこしやすくなる
・壊血病

〇ビタミンCのじょうずなとり方

スープ

ビタミンCをじょうずにとるのにまず特徴を知ることが重要。ビタミンCは水に溶けやすい性質で一度にたくさん摂ってもカラダに貯められない。そのため、毎食や間食でコツコツ摂取しましょう。特徴は水に溶けやすいだけでなく、熱や光に弱いため、保存期間が長いと量が減ってしまうので要注意。短期間での消費や調理上の工夫が欠かせません。調理上の工夫は必要以上に水洗いをするのは避けましょう。ビタミンCが洗いながされてしまう。ビタミンCを減らさずに摂るには味噌汁やスープで汁ごと食べることができる料理がおススメ。食材は芋類であるじゃがいもやさつまいもを使うのとよい。じゃがいも、さつまいもに含まれているビタミンCは加熱しても失われる率が低い

ビタミンCと一緒にとると相乗効果が期待できるビタミンがある。それは「ビタミンE」。抗酸化作用をさらに高めてくれる。ビタミンEはウニ、アーモンド、枝豆に多いのでビタミンCの食材と一緒に食べましょう。

<ポイント>

・旬の野菜や果物を食べる(時期により含有量が違う)
・料理で野菜を使用する場合は外葉や芯など丸ごと使用するとよい
・鮮度のよいうちに食べる
・食材は直射日光を避けて保存
・過剰な水洗いを避ける。
・加熱調理する場合は、短時間で
・みそ汁やスープなど、汁ごと食べられ料理がおススメ
・ビタミンEと一緒にとると効果アップ

〇ビタミンCのサプリのおススメ

サプリメント
サプリは持ち運びが可能で、手軽にとることができるので食事内容を確認し、ビタミンCが足りないと思ったら食事にプラスすることが可能。サプリをうまく活用して、こまめにビタミンCをとりましょう。
サプリには、さまざまなメーカーの商品があり、どれを選んだらよいか迷いますよね。ここで自分に合ったサプリの選び方をご紹介。

サプリの形状で選ぶ

サプリには錠剤、カプセルとして販売されていることが多い。他にも粉末やグミタイプもある。自分の飲みやすい形状を選びましょう。錠剤やカプセルタイプであれば、飲む量を調整しやすく、持ち運びが簡単。グミタイプのものはおやつ感覚でビタミンCをとることが可能。

含有量や配合成分をチェック

錠剤や粉末など1粒または1回に摂取できるビタミンCがどれくらいの量が含まれているかをチェック。また他の栄養素が配合されているものもある。ビタミンはミネラルなど他の栄養素と互いに作用しながら効果的に働いてくれる栄養素。配合されている栄養素もチェックしましょう。

安全性

口に入れるものであるために、まずは安全なことが前提。品質管理がしっかりとなされているか、原材料はなにか添加物はなにが入っているか国内・国外どこで生産されたものかを確認するとよいでしょう。

価格

あまりに価格が高くても継続できなければ意味がありません。継続して摂取するため価格も重要。同じビタミンCのサプリでも価格に違いがあるのは素材や含有量、配合されている成分で値段は変わる。その他に原材料の原産国が海外か国内かなどによっても価格が変わる。

出典
1) 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
2) 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

ABOUT ME
アバター
su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!