筋力トレーニング

筋トレ初心者の方必見!食事や筋肉痛など押さえておきたい5つのこと

フィットネス

筋トレをしようか迷っている方、なかなか続かない方。今から紹介する項目が一つでも当てはまるなら、是非筋トレをおすすめしたい

項目

・スタイルがよくなりたい
・体格ががっちりしたい
・モテたい
・健康的にみえたい
・姿勢をよくしたい
・力をつけたい
・自信が持てるようになりたい
・疲れにくいカラダになりたい
・バリバリ働きたい
・痩せたい

いかがでしょう?これらの項目は筋トレの効果で近づけることが可能。筋トレはマッチョや痩せるというメリットが語られがちですが、メンタル面でも効果的。カラダに変化がでてくると、自信が持てるし、知人から「スタイルがよくなったね」と言われると嬉しいですよね。ほかにも、ストレス解消効果や心を安定させる【セロトニン】や高揚感、快楽を感じる【ドーパミン】といった精神状態をポジティブにするホルモンが分泌される。

とはいえ、筋トレはなかなかつらいもの。しかし、頑張った先には肉体的にも精神的にも成長できる。ここでは、効率よく筋トレを行ううえで知っておきたい5つのポイントをご紹介。

【目次】
1 筋肉への負荷のかけ方
・負荷量の調整方法
・休憩時間とセット数
2 効果をだすためには、フォームや動かす方向が大切
3 食事内容を見直そう(プロテイン)
4 筋トレ初心者の壁 筋肉痛について(休息)
・筋トレ頻度
5 継続するためのポイント
〇まとめ

1. 筋肉への負荷のかけ方

トレーニング

陥りやすいパターン>⇒反動をつける、回数を稼いでやりきった感をだす

筋トレのメニューで反動をつけていませんか?反動をつけて重たいバーベルや回数をしたあとはやりきった感がある。しかし自分の目的が筋肉をしっかりつけたいのであれば反動をつけずに正しいフォームで筋肉を追い込む。ジムで筋トレをしていれば、まわりの目が気になるかもしれないが、自分の目的に合った筋トレを実践しよう。

負荷量の調整方法

フィットネス負荷量の調整はダンベルやベンチプレスなど器具を使った筋トレは負荷量を調整しやすい。負荷の目安は10回で限界な重さに設定。

重さでの負荷量がわかりにくい場合は、動かすスピードに注目しよう。最初から最後まで動かす速さが「スッスッ」と続けられるようでは軽すぎる。運動を繰り返し、6~8回目の後半で筋肉が疲れてスピードが遅くなり、10回目で超スローテンポまで落ちる重さ。

腕立てなど自重トレーニングはフォーム、動かす速さ、静止時間で調節しよう

腕立て鍛えたい筋肉を意識し、フォームを保ちながら速度をゆっくりにし、反動をつけずに行うと腕立て伏せなどの自重トレでもかなり疲労がでて、筋肉を追い込めるので一度試してみるといい。

10回で限界の負荷量はきつくて続けられそうにない

10回の限界という負荷量は初心者の方にはかなり重たく、きついかもしれない。フォームが崩れてしまったり、負荷量を少し変えたい方は15回で限界という負荷量でも筋肥大は狙える。どちらがより筋肥大が狙えるかは10回の方。

・休憩時間とセット数

タイム
セット数は3セット前後が目安。しっかり追い込んで1セット目を終えたとすれば、回復するまで120秒前後のインターバルを入れよう。筋トレを始めたばかりの人はもう少し休憩時間を短くてもよい。始めのうちはなかなかしっかり追い込むことができなかったり、フォームが一定しないことが多いので余力を残してしまう。
そこで疲労が残っているうちに次のセットを行い、疲労(代謝)ストレスで筋肉を追い込む。その刺激で筋肥大を促す。

2. 効果をだすためには、フォームや動かす方向が大切な理由

なんでフォームを気にする必要があるの?
その理由は2つ

・狙った筋肉を鍛えるため
・カラダを痛めてしまうおそれがあるため

・狙った筋肉を鍛えるため

筋肉を大きくしたい、ボディラインをつけたいのであれば、その部分の筋肉をトレーニングする必要がある。筋肉には一つ一つに役割があり、動かす方向も違う。狙った筋肉がより働いた方が筋肉に負荷がかかるので正しいフォームが大切。

アームカール例えば、肘を曲げた時にできる「力こぶ」は上腕二頭筋と呼ばれる筋肉
この筋肉は肘を曲げる時に主に働く。しかし肘を曲げる筋肉は他にもあるので、「力こぶ」をつけたいのであれば、より上腕二頭筋が働くフォームの前腕を回外位(親指がカラダの外側に向く方向:上の写真)でトレーニングするとよい。

フォームが崩れてしまうと狙っている筋肉以外を使ってしまうことにつながる。結果、鍛えたい筋肉に効果がでないこともあるのでフォームを意識しよう。

・カラダを痛めてしまうおそれがあるため

痛み頑張りすぎてフォームが崩れると無理な姿勢をとってしまった場合、カラダを痛めてしまいやすい。カラダを痛めてしまうとしばらく筋トレができない可能性がでてしまう。フォームが崩れないようにしながら、負荷をかけよう。

3. 食事内容を見直そう

はてな

食事は筋トレと同じくらい大切いくら筋トレを頑張っても筋肉に栄養が届かなければ、筋肉が大きくなってこない。筋肉にとってかかせない栄養素が「タンパク質」。皮膚や筋肉など、私たちのカラダの組織を作っているタンパク質はターンオーバーを繰り返している。カラダの中の古いタンパク質は分解され、新しいタンパク質は次々合成される。そのため、1日当たりの適正量を取り入れなければタンパク質は分解される量が多くなり、健全な肉体を保てない。筋肥大を目的にしている人であれば、タンパク質必要量が多いため、3食で足りなければ間食でタンパク質を補う必要がある。間食は手軽に摂取できるサラダチキンやコンビニなどで売ってあるゆで卵がおすすめ。下記にタンパク質を多く含む食材をご紹介しているので参考に。

筋トレと食事 高タンパクな食材や特徴について

食事でタンパク質をとる必要があるがこう思った人はいないだろうか。

食べる量も多くなるからカロリーが気になる
食べる時間がなかなかない

これらを解消してくれるのがプロテイン。良質なタンパク質が摂取でき、効率よく吸収するためのビタミンが配合されているものもある。カロリーも控えめで、自分の好みに合ったさまざまな味がある。水に溶かしてすぐに飲めるので時間がない人にとっても便利。特にトレーニング後は吸収の速いホエイプロテインがおすすめ。

おすすめホエイプロテイン9選 人気商品や特徴をご紹介

プロテイン

4. 筋トレ初心者の壁 筋肉痛について(休息)

筋トレで適切な負荷をかけると筋肉痛がやってくる。筋肉にだるさや動かすと痛いが、これはしっかり筋トレを頑張った結果でもある。筋トレで筋肉に負荷をかけ、筋線維が微細な損傷をして筋肉を修復するというサイクルを繰り返すことによって筋肉が成長し、太く大きくなる。回復の時間は個人差もありますが、約48~72時間程度。

筋肉痛がでているときでも頑張ってトレーニングを続けるべきなのか否か。結論は筋肉痛がある部位への負荷やトレーニングは控えるべき。痛みがでているのでパフォーマンスが下がってしまうし、逆に効果が下がってしまうことも・・・。

・筋トレの頻度

筋トレの間隔は筋肉痛の回復期間を考えて、週に2、3回のトレーニングでOK。毎日したい場合は、部位別に分けるといい。

<毎日したい人のスケジュール例>

月曜 体幹
火曜 下半身
水曜 上半身
木曜 体幹
金曜 下半身
土曜 上半身
日曜 休息または有酸素運動

5. 継続するためのポイント

ランニング筋トレは大事だとわかっているが「今日はやめとこうかな」と思ってしまいがち。筋トレをしない理由を探してしまう。継続のポイントは非常にシンプル。迷ってはダメ!

・スケジュール帳に筋トレといれておく
・トレーニングの時間をできるだけ短く、追い込む
・モチベーションを保つ工夫

スケジュール帳に筋トレといれておく

筋トレをするか迷わないように、スケジュールを組んでおく。〇曜日は絶対筋トレをするとスケジュール帳にいれておこう。習慣化するのがベスト!

トレーニングの時間をできるだけ短く、しっかり行う

筋トレをダラダラと長い時間行うのはやっている感はでるかもしれないが筋トレ効果的にも弱い。

モチベーションを保つ工夫

筋肉がつくまでには個人差があるが時間がかかる。そのため根気が必要。モチベーションを保つ工夫としては、日々のカラダの自撮りで経過とり、ボディラインをチェックしよう。また、目指すボディーの見本・人の写真や雑誌があれば、毎日みてモチベーションを高めよう。

〇まとめ

筋トレをするうえで押さえておきたいポイントをご紹介しました。すべての項目を考えながらいきなり実践するのは難しいかもしれませんが効率よく、効果的にする上では必要な項目です。筋トレの面白いところは、やった分だけ効果が出るし、自信がついてくる。筋トレを実施している間は自分との闘い。しかし、その先にある、心とカラダの健康を目指しましょう。

ABOUT ME
su-gi
筋トレ歴10年の理学療法士(physical rherapist)の資格を持つsu-giです。資格は国家資格である理学療法士と心臓リハビリテーション指導士を持っています。 理学療法士はリハビリスタッフの一員です。治療のひとつとして筋力トレーニングやストレッチの指導をすることがあります。筋肉の構造や運動学、負荷量といった知識があるので自分の筋トレに落とし込んで実践しています。もともと小学校から高校まで野球をしており、現在はバスケットボール、フットサル、ソフトボール、ロードバイク、水泳などをしています。特にソフトボールではチームに所属しており2017・2018年近畿大会に出場しています。カラダのケアは日々行っており、筋トレ以外でも体力upのため有酸素運動も取り入れて実践しています。また、心臓リハビリテーション指導士は栄養面の知識も必要な分野になります。解剖学や運動学的知識・栄養面を加えながら、よりわかりやすく、信頼性のある情報をお届けします!